Hluti .1
Margir fóru bara inn í ræktina
Engin einkakennsla
Sérstakt líkamsræktarferli er ekki ljóst
Getur bara æft "í blindni" á hraða annars fólks
Reyndar hefur þjálfun allt sett af kerfisferlum
Fylgdu þjálfunarferlinu til að æfa
Þannig að þú getur fengið tvöfaldan árangur með hálfri fyrirhöfn
1
Undirbúningur
- § Veldu réttu fötin
Í íþróttatösku þarf að koma með fullt af hlutum, viðeigandi íþróttaföt og strigaskór, hrein nærföt, handklæði, inniskó, sturtusjampó, heyrnartól, skápalása!Fyrir konur má ekki gleyma íþróttanærfötum.Vinsamlega komdu með hlífðarfatnað fyrir þungaþyngdarþjálfun.
- § Búðu til lista yfir kraftmikil lög sem þér líkar fyrirfram
Best er að velja nokkra lagalista sem henta fyrir æfingar áður en farið er í æfingu.Mælt er með því að finna hraðvirka tónlist.Ekki aðeins er hægt að helga tónlist til að æfa, hún getur einnig bætt skilvirkni þína.
- § Endurnýjaðu orku og raka fyrirfram
Að minnsta kosti 30 mínútum fyrir æfingu ættir þú að bæta við smá mat á viðeigandi hátt, sem getur látið þér líða betur meðan á æfingu stendur og forðast hættur eins og lágan blóðsykur.
2
Upphitun
- § Burtséð frá hvaða þjálfun sem er, verður þú að hita upp áður en þú hreyfir þig.Upphitun fyrirfram getur hreyft vöðva og liðamót í öllum líkamshlutum til að fá nægilega upphitunarsmurningu, þannig að vöðvar dragast saman á skilvirkari hátt, og getur einnig hraðað blóðrás líkamans til að forðast meiðsli við æfingar.
- § Upphitunaræfingin tekur ekki langan tíma:
1） Léttar þolþjálfun í 5 til 10 mínútur til að létta svitamyndun.
2）Ef það er styrktarþjálfun þann daginn, eftir loftháð upphitun, gerðu nokkrar æfingar með léttum lóðum til að hita upp vöðva og liðamót líkamans enn frekar.
3
Byrjaðu á þjálfun
Almenn líkamsræktarprógrömm skiptist í þolþjálfun og loftfirrtar æfingar.Mælt er með loftfirringu fyrst og síðan loftháð því styrktarþjálfun er líkamlega krefjandi.Að auki, samkvæmt mismunandi þjálfunartilgangi, eru tímaúthlutun og þjálfunaratriði einnig mismunandi.Mælt er með því að hreyfa sig 3-4 sinnum í viku.
- § Fyrir fólk sem vill missa fitu
Þolþjálfun ætti að vera 70% af heildartímanum.Hlaup, hjólreiðar, reipi, róður o.s.frv.Þegar þú stundar þolþjálfun skaltu fylgjast með því að anda jafnt og ekki of flýta þér.Mælt er með því að heildartíminn sé 30-40 mínútur og þú getur prófað mismunandi búnað.
Loftfirrt æfing ætti að vera 30% af heildartímanum.Nota ætti búnaðarþjálfun aðallega.Notaðu rétta hreyfingu og vöðvasamdrátt.Þyngdin getur verið léttari og hámarksfjölda endurtekninga ætti að vera stjórnað á milli 12-15 sinnum.Mælt er með því að einblína á kerfisbundna þjálfun.
- § Fyrir fólk sem vill auka vöðva
Loftfirrt æfing ætti að vera 80% af heildartímanum.Styrktarþjálfun er aðaláherslan.Staðla hreyfingar og rétta kraftpunkti vöðva ætti að ná tökum á.Þyngdin getur verið þyngri.Veldu 4-6 æfingar fyrir hvern líkamshluta, 3-5 hópa, 8-12 sinnum.
Þolþjálfun ætti að vera 20% af heildartímanum, aðallega í formi hlaupa, hjólreiða, göngu o.s.frv., en auka hraðann á viðeigandi hátt og minnka þolþjálfunina, 20 mínútur eru viðeigandi.Ef fitan er ekki mikil skaltu bara stunda þolfimi tvisvar í viku.
4
Heildarþjálfun Time
Óháð því hvort það er til að bæta á sig vöðvum eða missa fitu þá er besti æfingatíminn fyrir byrjendur 1 klst.Með aukinni hreyfigetu og styrk er hægt að stilla tímann örlítið, en best er að fara ekki yfir 2 klst.Hvíldartími á milli tveggja æfingahópa ætti ekki að vera lengri en 90 sekúndur.
5
Vatnsfylling meðan á æfingu stendur
Sviti á æfingu mun valda því að líkaminn tapar miklu vatni.Á þessum tíma geturðu bætt við litlu magni af vatni nokkrum sinnum í hvíld.Ekki drekka of mikið í einu til að forðast líkamleg óþægindi.Ef þú finnur fyrir þreytu geturðu bætt við glúkósa eða öðrum íþróttadrykkjum.
6
Teygjur eftir æfingu
Að teygja eftir æfingu er jafn mikilvægt og að hita upp fyrir æfingu.Það getur ekki aðeins mótað fullkomnar vöðvalínur, heldur einnig forðast meiðsli af völdum stífleika og eymsli í vöðvum eftir æfingu.Statísk teygja er aðalaðferðin.Teygjutími er um 10 mínútur..
7
Farðu í bað eftir æfingu
Líkamsrækt hefur tilhneigingu til að svitna mikið;svo margir vilja gjarnan fara í kalt bað eftir æfingu.Þó að margir líkamsræktarmenn noti kalt böð til að draga úr líkamsbólgu er ekki mælt með því fyrir venjulegt fólk (lítil æfingaálag) með þessari aðferð, léleg tök á tíma og hitastigi eru ekki aðeins slæm fyrir bata heldur hefur það einnig áhrif á blóðrásina, sem leiðir til ófullnægjandi blóðflæði til heila, hjarta og annarra hluta, sem veldur svima, máttleysi og öðrum einkennum.
Þar að auki er hitamunur á veturna.Mælt er með því að hvíla sig í um það bil 30 mínútur eftir æfingu og eftir að líkaminn er kominn aftur í ástandið fyrir æfingu skaltu fara í bað með vatnshita nálægt líkamshita.
