Bagian 1
Banyak orang baru saja memasuki gym
Tidak ada les privat
Proses kebugaran spesifiknya tidak jelas
Hanya bisa berlatih "secara membabi buta" sesuai kecepatan orang lain
Faktanya, pelatihan memiliki serangkaian proses sistem
Ikuti proses pelatihan untuk berolahraga
Sehingga Anda bisa mendapatkan hasil dua kali lipat dengan setengah usaha
1
Persiapan
- § Pilih pakaian yang tepat
Tas olahraga perlu membawa banyak barang, pakaian olahraga dan sepatu kets yang sesuai, pakaian dalam bersih, handuk, sandal, sampo mandi, headphone, kunci lemari!Bagi para wanita, pakaian dalam olahraga tidak boleh dilupakan.Harap membawa alat pelindung untuk latihan beban berat.
- § Siapkan terlebih dahulu daftar lagu dinamis yang Anda suka
Yang terbaik adalah memilih beberapa playlist yang cocok untuk latihan sebelum berolahraga.Disarankan untuk mencari musik bertempo cepat.Musik tidak hanya dapat digunakan untuk berolahraga, tetapi juga dapat meningkatkan efisiensi Anda.
- § Mengisi kembali energi dan kelembapan terlebih dahulu
Setidaknya 30 menit sebelum berolahraga, sebaiknya tambahkan sedikit makanan secukupnya, yang dapat membuat Anda merasa lebih baik saat berolahraga dan terhindar dari bahaya seperti gula darah rendah.
2
Pemanasan
- § Terlepas dari pelatihan apa pun, Anda harus melakukan pemanasan sebelum berolahraga.Pemanasan terlebih dahulu dapat menggerakkan otot dan persendian seluruh bagian tubuh untuk mendapatkan pelumasan pemanasan yang cukup, sehingga otot berkontraksi lebih efisien, dan juga dapat memperlancar peredaran darah tubuh agar terhindar dari cedera saat berolahraga.
- § Latihan pemanasan tidak memakan waktu lama:
1）Latihan aerobik ringan selama 5 hingga 10 menit hingga mengeluarkan keringat ringan.
2）Jika ada latihan kekuatan pada hari itu, setelah pemanasan aerobik, lakukan beberapa set latihan dengan beban ringan untuk lebih menghangatkan otot dan persendian tubuh.
3
Mulai Pelatihan
Program kebugaran umum dibagi menjadi latihan aerobik dan latihan anaerobik.Dianjurkan untuk melakukan anaerobik terlebih dahulu, baru kemudian aerobik, karena latihan kekuatan lebih menuntut fisik.Selain itu, menurut tujuan pelatihan yang berbeda, alokasi waktu dan materi pelatihan juga berbeda.Disarankan untuk berolahraga 3-4 kali seminggu.
- § Bagi anda yang ingin menghilangkan lemak
Latihan aerobik harus dilakukan 70% dari total waktu.Lari, bersepeda, lompat tali, mendayung, dll adalah yang utama.Saat melakukan senam aerobik, perhatikan pernapasan secara merata dan tidak terlalu terburu-buru.Disarankan total waktunya 30-40 menit, dan Anda dapat mencoba peralatan yang berbeda.
Latihan anaerobik harus dilakukan selama 30% dari total waktu.Pelatihan peralatan harus digunakan terutama.Gunakan bentuk gerakan dan kontraksi otot yang benar.Bobotnya bisa lebih ringan, dan jumlah pengulangan maksimal harus dikontrol antara 12-15 kali.Disarankan untuk fokus pada pelatihan sistemik.
- § Bagi orang yang ingin menambah otot
Latihan anaerobik harus menghabiskan 80% dari total waktu.Latihan kekuatan adalah fokus utama.Standar gerakan dan titik kekuatan otot yang benar harus dikuasai.Bobotnya bisa lebih berat.Pilih 4-6 gerakan latihan untuk setiap bagian tubuh, 3-5 kelompok, 8-12 kali.
Latihan aerobik harus mencakup 20% dari total waktu, terutama dalam bentuk lari, bersepeda, jalan kaki, dll., tetapi tingkatkan kecepatan dan kurangi waktu aerobik secara tepat, 20 menit sudah tepat.Jika sebumnya tidak tinggi, cukup lakukan aerobik dua kali seminggu.
4
Jumlah Pelatihan Twaktu
Terlepas dari apakah itu untuk menambah otot atau menghilangkan lemak, waktu latihan terbaik untuk pemula adalah 1 jam.Dengan peningkatan kemahiran dan kekuatan gerakan, waktunya dapat sedikit disesuaikan, namun sebaiknya tidak melebihi 2 jam.Waktu istirahat antara dua kelompok latihan tidak boleh lebih dari 90 detik.
5
Mengisi Air Saat Berolahraga
Keringat saat berolahraga akan menyebabkan tubuh kehilangan banyak air.Saat ini, Anda bisa menambahkan sedikit air beberapa kali selama istirahat.Jangan minum terlalu banyak sekaligus untuk menghindari ketidaknyamanan fisik.Jika merasa lelah, Anda bisa menambahkan glukosa atau minuman olahraga lainnya.
6
Peregangan setelah Latihan
Peregangan setelah latihan sama pentingnya dengan pemanasan sebelum latihan.Tidak hanya dapat membentuk garis otot yang sempurna, tetapi juga menghindari cedera akibat kekakuan otot dan nyeri setelah berolahraga.Peregangan statis adalah metode utama.Waktu peregangan sekitar 10 menit..
7
Mandi Setelah Berolahraga
Fitness cenderung mengeluarkan banyak keringat;Banyak sekali orang yang ingin sekali mandi air dingin setelah latihan.Meskipun banyak ahli kebugaran menggunakan mandi air dingin untuk mengurangi peradangan tubuh, namun tidak disarankan bagi orang awam (intensitas latihan rendah) dengan metode ini, pemahaman waktu dan suhu yang buruk tidak hanya buruk untuk pemulihan, tetapi juga mempengaruhi sirkulasi darah, sehingga mengakibatkan suplai darah ke otak, jantung dan bagian lain tidak mencukupi sehingga menyebabkan pusing, lemas dan gejala lainnya.
Apalagi ada perbedaan suhu di musim dingin.Disarankan istirahat kurang lebih 30 menit setelah latihan, dan setelah tubuh kembali ke keadaan sebelum latihan, mandilah dengan suhu air mendekati suhu tubuh.
