մաս.1
Շոկոլադի նման ութ փաթեթ ունեցող որովայնի առկայությունը շատ ֆիթնեսի մասնագետների վերջնական նպատակն է:Ճանապարհը խոչընդոտող է և երկար։Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է ոչ միայն հավատարիմ մնաք դրան, այլև ուշադրություն դարձնեք որոշ մանրուքների վրա, որպեսզի վերջապես կարողանաք շոկոլադե որովայններ ձեռք բերել:
Ինչի՞ վրա պետք է ուշադրություն դարձնեմ որովայնի մկանները մարզելիս:
1
Ուշադրություն դարձրեք մարզումների հաճախականությանը, ամեն օր մի պարապեք
Քանի դեռ որովայնի մկանները կարող են անընդհատ խթանվել, մկանների մարզման էֆեկտը շատ լավ կլինի։Հիմնականում ամեն օր մարզվելու կարիք չկա։Դու կարող եսմարզվել երկու օրը մեկ, որպեսզի որովայնի մկանները ունենան բավարար հանգստի ժամանակ և կարողանան ավելի լավ աճել։
2
Ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար լինի
Որովայնի մկանների վարժությունների սկզբում, անկախ խմբերի քանակից կամ անգամների քանակից, դա պետք է լինի ցիկլի աստիճանական աճ, այլ ոչ թե մեկ անգամ մեծ աճ, որը հեշտ է վնասել մարմնին, նույնը. տարածվում է մարմնի այլ մասերի վրա:
3
Ժամանակ հատկացրեք մեկ վարժության համար
Ընդհանուր առմամբ, որովայնի մկանների յուրաքանչյուր մարզման ժամանակը 20-30 րոպե է, և դուք կարող եք դա անել աերոբիկայի ավարտից հետո կամ մեծ մկանային խմբերի մարզման ավարտից հետո:Մարզիչները, ովքեր շտապ պետք է ուժեղացնեն որովայնի մկանները, կարող են միայնակ ժամանակ հատկացնել նպատակային մարզմանը:
4
Որակը ավելի լավ է, քան քանակը
Որոշ մարդիկ իրենց համար սահմանում են ֆիքսված քանակ և քանակի հավաքածուներ, և նրանց շարժումները սկսում են անկանոն դառնալ, երբ հոգնում են հետագա փուլերում:Իրականում շարժման չափանիշը շատ ավելի կարևոր է, քան քանակը:
Եթե ուշադրություն չդարձնեք վարժությունների որակին, ապա պարզապես հետևում եք վարժությունների հաճախականությանը և արագությանը, նույնիսկ եթե ավելին անեք, ազդեցությունը կվտանգվի։Բարձրորակ շարժումները պահանջում են, որ որովայնի մկանները պահպանեն լարվածությունը ողջ գործընթացի ընթացքում:
5
Համապատասխանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը
Որովայնի մկանների վարժություններ կատարելիս դուք կարող եք պատշաճ կերպով մեծացնել քաշը, խմբերի քանակը, խմբերի թիվը կամ կրճատել խմբերի միջև հանգստի ժամանակը, երբ մարմինը հարմարվում է այս մարզմանը, և կատարել քաշ կրող որովայնի մկանային վարժություններ՝ որովայնի առաջացումը կանխելու համար: մկանները հարմարվելուց.
6
Ուսուցումը պետք է լինի համապարփակ
Որովայնի մկանների վարժություններ կատարելիս պարզապես մի մարզեք որովայնի մկանների մի մասը։Դա որովայնի վերին և ստորին մկաններն են, ինչպիսիք են ուղիղ որովայնը, արտաքին թեքությունը, ներքին թեքությունը և լայնակի որովայնը:Մակերեսային և խորը մկանները պետք է մարզվեն, որպեսզի որովայնի մկանները, որոնք մարզվում են, ավելի գեղեցիկ և կատարյալ լինեն։
7
Չի կարելի անտեսել տաքացման վարժությունները
Իրականում, անկախ նրանից, թե ինչպիսի ֆիթնես մարզումներ կան, դուք պետք է բավականաչափ տաքացնող վարժություններ կատարեք:Տաքացումը կարող է ոչ միայն օգնել կանխել մկանների լարվածությունը, այլև ստիպել մկաններն ավելի արագ շարժվել և մտնել մարզման վիճակի մեջ՝ դարձնելով վարժությունների էֆեկտը ավելի լավ:
8
Հավասարակշռված դիետա
Որովայնի մկանների մարզման ժամանակ խուսափեք տապակած, յուղոտ մթերքներից և ալկոհոլից.խուսափեք չափից շատ ուտելուց, կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն, սպիտակուցներով և բջջանյութով հարուստ մթերքներ, հավասարակշռված սնուցում ապահովելու համար, նույնը վերաբերում է մարմնի մյուս մասերին:
9
Գեր մարդկանց խորհուրդ է տրվում նախ նվազեցնել ճարպը
Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, ձեր որովայնի ավելորդ ճարպը կծածկի որովայնի մկանները։Օրինակ, սումո ըմբիշների մկանները իրականում ավելի զարգացած են, քան սովորական մարդը, բայց դրանք չեն երևում ճարպի մեծ քանակության պատճառով:Բացի այդ, եթե դուք չափից շատ ճարպ ունեք որովայնի հատվածում, դուք այդքան մեծ քաշ կունենաք, և հնարավոր է, որ չկարողանաք մարզել որովայնի մկանները:
Հետևաբար, որովայնի չափից ավելի ճարպ ունեցող մարդիկ պետք է կատարեն աերոբիկ վարժություններ՝ հեռացնելով որովայնի ավելորդ ճարպը, նախքան որովայնի մկանների վարժությունները սկսելը կամ երկուսն էլ:Այս, այսպես կոչված, ավելորդ քաշ ունեցող մարդը, ստանդարտն այն է, որ մարմնի ճարպի մակարդակը 15% -ից բարձր է, այս տեսակի ճարպը ծածկում է որովայնի մկանները, որոնք մարզվել են, այնպես որ դուք պետք է կորցնեք ճարպը նախքան որովայնի մկանները մարզելը:
Այս հոդվածը կարդալուց հետո ստացե՞լ եք այս մանրամասները:
