1. rész
Sokan csak most léptek be az edzőterembe
Nincs magánoktatás
A konkrét fitnesz folyamat nem világos
Csak "vakon" tud gyakorolni más emberek tempójában
Valójában a képzésnek rendszerfolyamatok egész sora van
Az edzéshez kövesse az edzési folyamatot
Hogy feleannyi erőfeszítéssel kétszeres eredményt érjen el
1
Készítmény
- § Válassza ki a megfelelő ruhát
Tornatáskába sok mindent kell vinni, megfelelő sportruházat és tornacipő, tiszta fehérnemű, törölköző, papucs, tusfürdő sampon, fejhallgató, szekrényzár!A nőknél nem szabad megfeledkezni a sport fehérneműről.A nehézsúlyos edzéshez védőfelszerelést kérünk.
- § Készítse elő előre a kedvenc dinamikus dalainak listáját
Edzés előtt érdemes kiválasztani néhány edzéshez megfelelő lejátszási listát.Javasoljuk, hogy keressen néhány pörgős zenét.A zenét nemcsak az edzésnek lehet szentelni, hanem a hatékonyságot is javíthatja.
- § Előzetesen pótolja az energiát és a nedvességet
Edzés előtt legalább 30 perccel adjon hozzá egy kevés ételt, amivel jobban érzi magát edzés közben, és elkerülheti az olyan veszélyeket, mint például az alacsony vércukorszint.
2
Bemelegít
- § Az edzéstől függetlenül be kell melegíteni az edzés előtt.Az előzetes bemelegítés megmozgathatja a test minden részének izmait és ízületeit, hogy elegendő bemelegítő kenést kapjon, így az izmok hatékonyabban húzódjanak össze, valamint felgyorsíthatja a test vérkeringését, hogy elkerülje az edzés során bekövetkező sérüléseket.
- § A bemelegítő gyakorlat nem tart sokáig:
1) Könnyű aerob gyakorlat 5-10 percig enyhe izzadásig.
2) Ha aznap erősítő edzés van, akkor az aerob bemelegítés után végezzen néhány gyakorlatsort könnyű súlyokkal, hogy tovább melegítse a test izmait és ízületeit.
3
Kezdje el az edzést
Az általános fitneszprogramokat aerob gyakorlatokra és anaerob gyakorlatokra osztják.Először anaerobic, majd aerobik javasolt, mert az erőnléti edzés fizikailag megterhelőbb.Emellett a különböző képzési célok szerint az időbeosztás és a képzési tételek is eltérőek.Heti 3-4 alkalommal ajánlatos gyakorolni.
- § Azoknak, akik szeretnének fogyni
Az aerob edzésnek a teljes idő 70%-át kell kitennie.A futás, kerékpározás, kötélugrás, evezés stb.Az aerob gyakorlatok során ügyeljen az egyenletes légzésre, és ne rohanjon túl.Javasoljuk, hogy a teljes idő 30-40 perc legyen, és többféle felszerelést is kipróbálhat.
Az anaerob gyakorlatoknak a teljes idő 30%-át kell kitenni.Főleg felszerelési képzést kell alkalmazni.Használja a megfelelő mozgásformát és az izomösszehúzódást.A súly lehet könnyebb, és a maximális ismétlésszámot 12-15 alkalommal kell szabályozni.Javasolt a szisztémás edzésre összpontosítani.
- § Azoknak, akik izmosodni szeretnének
Az anaerob gyakorlatoknak a teljes idő 80%-át kell kitenni.Az erősítő edzés a fő hangsúly.A mozgás színvonalát és az izmok helyes erőpontját kell elsajátítani.A súly nehezebb lehet.Válasszon testrészenként 4-6 edzésmozdulatot, 3-5 csoportot, 8-12 alkalommal.
Az aerob testmozgás a teljes idő 20%-át tegye ki, főleg futás, kerékpározás, gyaloglás stb. formájában, de megfelelően növelje a sebességet és csökkentse az aerob időt, 20 perc a megfelelő.Ha a faggyú nem magas, csak hetente kétszer végezzen aerobikot.
4
Total Training Time
Függetlenül attól, hogy izomnövelésről vagy zsírcsökkentésről van szó, kezdőknek a legjobb edzésidő 1 óra.A mozgáskészség és az erőnlét növekedésével az idő kissé módosítható, de a legjobb, ha nem haladja meg a 2 órát.A két edzéscsoport közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 90 másodpercet.
5
Vízpótlás edzés közben
Az edzés közbeni izzadság miatt a szervezet sok vizet veszít.Ekkor pihentetés közben többször is adhat hozzá kis mennyiségű vizet.Ne igyon túl sokat egyszerre, hogy elkerülje a fizikai kényelmetlenséget.Ha fáradtnak érzi magát, hozzáadhat glükózt vagy más sportitalokat.
6
Nyújtás edzés után
Az edzés utáni nyújtás ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti bemelegítés.Nemcsak tökéletes izomvonalakat alakíthat ki, hanem elkerülheti az edzés utáni izommerevség és izomfájdalom okozta sérüléseket is.A statikus nyújtás a fő módszer.A nyújtási idő körülbelül 10 perc..
7
Vegyünk egy fürdőt edzés után
A fitnesz hajlamos sokat izzadni;nagyon sokan vágynak egy hideg fürdőre edzés után.Bár sok fitneszszakember használ hidegfürdőt a testgyulladás csökkentésére, hétköznapi embereknek (alacsony edzésintenzitású) nem ajánlott ezzel a módszerrel, a rossz idő- és hőmérsékletérzékelés nem csak a regenerálódásnak rossz, hanem a vérkeringést is befolyásolja, így az agy, a szív és más részek elégtelen vérellátása, ami szédülést, gyengeséget és egyéb tüneteket okoz.
Ráadásul télen hőmérséklet-különbség van.Javasoljuk, hogy edzés után kb. 30 percig pihenjen, majd miután a szervezet visszaállt az edzés előtti állapotba, fürödjön testhőmérséklethez közeli vízhőmérsékleten.
