Pati .1
Anpil moun jis antre nan jimnastik la
Pa gen leson patikilye prive
Pwosesis espesifik kondisyon fizik la pa klè
Ka sèlman pratike "avègleman" nan vitès la nan lòt moun
An reyalite, fòmasyon gen yon seri antye nan pwosesis sistèm
Swiv pwosesis fòmasyon an pou fè egzèsis
Se konsa, ke ou ka jwenn de fwa rezilta a ak mwatye efò a
1
Preparasyon
- § Chwazi rad yo dwa
Yon sak jimnastik bezwen pote anpil bagay, rad apwopriye ak tenis, kilòt pwòp, sèvyèt, pantouf, chanpou douch, kas ekoutè, kadna kabinè!Pou fanm, kilòt espò yo pa dwe bliye.Tanpri pote ekipman pwoteksyon pou fòmasyon pwa lou.
- § Prepare yon lis chante dinamik ou renmen davans
Li pi bon yo chwazi kèk playlists apwopriye pou fòmasyon anvan fè egzèsis.Li rekòmande pou jwenn kèk mizik rapid-ritm.Se pa sèlman mizik ka konsakre nan fè egzèsis, li kapab tou amelyore efikasite ou.
- § Ranpli enèji ak imidite davans
Omwen 30 minit anvan ou fè egzèsis, ou ta dwe ajoute yon ti kras manje kòmsadwa, ki ka fè ou santi ou pi byen pandan egzèsis epi evite danje tankou sik nan san ki ba.
2
Chofe
- § Kèlkeswa fòmasyon, ou dwe chofe anvan ou fè egzèsis.Chofe davans ka deplase misk yo ak jwenti nan tout pati nan kò a pou jwenn ase lubrasyon chofe, se konsa ke misk kontra pi efikas, epi yo ka tou akselere sikilasyon san kò a pou fè pou evite aksidan pandan egzèsis.
- § Egzèsis chofe a pa pran tan:
1) Lejè egzèsis aerobic pou 5 a 10 minit pou swe limyè.
2）Si gen fòmasyon fòs jou sa a, apre chofe aerobic la, fè kèk seri egzèsis ak pwa lejè pou plis chofe misk yo ak jwenti kò a.
3
Kòmanse Fòmasyon
Pwogram fizik jeneral yo divize an egzèsis aerobic ak egzèsis anaerobik.Li rekòmande pou anaerobik premye ak Lè sa a, aerobic, paske fòmasyon fòs se plis fizikman mande.Anplis de sa, dapre diferan objektif fòmasyon, alokasyon tan ak atik fòmasyon yo tou diferan.Li rekòmande fè egzèsis 3-4 fwa pa semèn.
- § Pou moun ki vle pèdi grès
Egzèsis aerobic ta dwe konte pou 70% nan tan total la.Kouri, monte bisiklèt, sote kòd, aviron, elatriye se prensipal yo.Lè w ap fè egzèsis aerobic, peye atansyon sou respire respire epi pa twò prese.Li rekòmande ke tan total la se 30-40 minit, epi ou ka eseye diferan ekipman.
Egzèsis anaerobik ta dwe reprezante 30% nan tan total la.Fòmasyon ekipman yo ta dwe itilize sitou.Sèvi ak fòm ki kòrèk la nan mouvman ak kontraksyon nan misk.Pwa a ka pi lejè, epi kantite maksimòm repetisyon yo ta dwe kontwole ant 12-15 fwa.Li rekòmande pou konsantre sou fòmasyon sistemik.
- § Pou moun ki vle pran misk
Egzèsis anaerobik ta dwe reprezante 80% nan tan total la.Fòmasyon fòs se konsantre prensipal la.Yo ta dwe metrize estanda mouvman an ak pwen fòs kòrèk misk yo.Pwa a ka pi lou.Chwazi 4-6 mouvman fòmasyon pou chak pati nan kò a, 3-5 gwoup, 8-12 fwa.
Egzèsis aerobic ta dwe konte pou 20% nan tan total la, sitou nan fòm lan nan kouri, monte bisiklèt, mache, elatriye, men kòmsadwa ogmante vitès la epi redwi tan an aerobic, 20 minit ki apwopriye.Si sebase a pa wo, jis fè aerobic de fwa pa semèn.
4
Total Fòmasyon Time
Kèlkeswa si li se pran misk oswa pèdi grès, tan an fòmasyon pi bon pou débutan se 1 èdtan.Avèk ogmantasyon konpetans mouvman ak fòs, tan an ka yon ti kras ajiste, men li pi bon pou pa depase 2 èdtan.Tan repo ant de gwoup fòmasyon pa ta dwe depase 90 segonn.
5
Ranpli Dlo pandan Egzèsis
Swe pandan egzèsis ap lakòz kò a pèdi anpil dlo.Nan moman sa a, ou ka ajoute yon ti kantite dlo plizyè fwa pandan repo.Pa bwè twòp nan yon moman pou evite malèz fizik.Si ou santi ou fatige, ou ka ajoute glikoz oswa lòt bwason espò.
6
Fè detant apre antrennman
Fè detant apre antrennman enpòtan menm jan ak chofe anvan antrennman.Li pa ka sèlman fòme liy misk pafè, men tou, evite aksidan ki te koze pa rèd nan misk ak doulè apre egzèsis.Estatik etann se metòd prensipal la.Tan detire se apeprè 10 minit..
7
Pran yon beny apre antrennman
Fòm gen tandans swe anpil;se konsa anpil moun anvi pran yon beny frèt apre fòmasyon.Malgre ke anpil pwofesyonèl Fitness sèvi ak basen frèt diminye enflamasyon kò a, li pa rekòmande pou moun òdinè (entansite fòmasyon ki ba) ak metòd sa a, yon konpwann pòv nan tan ak tanperati se pa sèlman move pou rekiperasyon, men tou, afekte sikilasyon san, sa ki lakòz rezèv san ase nan sèvo a, kè ak lòt pati, sa ki lakòz vètij, feblès ak lòt sentòm.
Anplis de sa, gen yon diferans tanperati nan sezon fredi.Li rekòmande pou repoze pou apeprè 30 minit apre fòmasyon, epi apre kò a retounen nan eta a anvan fòmasyon, pran yon beny ak tanperati dlo tou pre tanperati kò a.
