1. dio
Mnogi ljudi su tek ušli u teretanu
Nema privatnih poduka
Specifični proces fitnessa nije jasan
Može vježbati samo "naslijepo" tempom drugih ljudi
Zapravo, obuka ima čitav skup sistemskih procesa
Pratite proces treninga kako biste vježbali
Tako da možete dobiti dvostruko veći rezultat uz pola truda
1
Priprema
- § Odaberite pravu odjeću
U torbu za teretanu potrebno je ponijeti puno stvari, odgovarajuću sportsku odjeću i tenisice, čisto donje rublje, ručnike, papuče, šampon za tuširanje, slušalice, brave za ormariće!Za žene se ne smije zaboraviti sportsko donje rublje.Molimo ponesite zaštitnu opremu za trening s velikim utezima.
- § Unaprijed pripremite popis dinamičnih pjesama koje vam se sviđaju
Najbolje je odabrati nekoliko playlista prikladnih za trening prije vježbanja.Preporuča se pronaći brzu glazbu.Ne samo da glazba može biti posvećena vježbanju, ona također može poboljšati vašu učinkovitost.
- § Unaprijed nadoknadite energiju i vlagu
Najmanje 30 minuta prije vježbanja trebali biste dodati malo hrane na odgovarajući način, što može učiniti da se osjećate bolje tijekom vježbanja i izbjegnete opasnosti poput niske razine šećera u krvi.
2
Zagrijati se
- § Bez obzira na bilo koji trening, morate se zagrijati prije vježbanja.Zagrijavanje unaprijed može pokrenuti mišiće i zglobove svih dijelova tijela kako bi se dobilo dovoljno podmazivanja za zagrijavanje, tako da se mišići učinkovitije kontrahiraju, a također može ubrzati tjelesnu cirkulaciju krvi kako bi se izbjegle ozljede tijekom vježbanja.
- § Vježba zagrijavanja ne traje dugo:
1) Lagana aerobna vježba u trajanju od 5 do 10 minuta do laganog znojenja.
2）Ako taj dan postoji trening snage, nakon aerobnog zagrijavanja napravite nekoliko serija vježbi s laganim utezima kako biste dodatno zagrijali mišiće i zglobove tijela.
3
Počnite trenirati
Programi opće kondicije dijele se na aerobne i anaerobne vježbe.Preporuča se prvo anaerobni, a zatim aerobni jer je trening snage fizički zahtjevniji.Osim toga, prema različitim svrhama obuke, raspodjela vremena i stavke obuke također se razlikuju.Preporuča se vježbati 3-4 puta tjedno.
- § Za ljude koji žele izgubiti masnoću
Aerobne vježbe trebale bi činiti 70% ukupnog vremena.Trčanje, vožnja bicikla, preskakanje užeta, veslanje itd. su glavni.Kod aerobnih vježbi pripazite na ravnomjerno disanje i ne žurite previše.Preporuka je da ukupno vrijeme bude 30-40 minuta, a možete isprobati različitu opremu.
Anaerobna vježba trebala bi činiti 30% ukupnog vremena.Uglavnom treba koristiti obuku s opremom.Koristite pravilan oblik pokreta i kontrakciju mišića.Težina može biti manja, a maksimalan broj ponavljanja treba kontrolirati između 12-15 puta.Preporuča se usredotočiti se na sustavnu obuku.
- § Za ljude koji žele dobiti mišiće
Anaerobna vježba trebala bi činiti 80% ukupnog vremena.Trening snage je glavni fokus.Treba savladati standard pokreta i ispravnu točku snage mišića.Težina može biti veća.Odaberite 4-6 trening pokreta za svaki dio tijela, 3-5 grupa, 8-12 puta.
Aerobne vježbe trebale bi činiti 20% ukupnog vremena, uglavnom u obliku trčanja, vožnje bicikla, hodanja i sl., ali primjereno povećavajte brzinu i smanjite aerobno vrijeme, prikladno je 20 minuta.Ako sebum nije visok, samo dva puta tjedno radite aerobik.
4
Totalni trening Time
Bez obzira radi li se o dobivanju mišića ili gubitku masnog tkiva, najbolje vrijeme treninga za početnike je 1 sat.S povećanjem vještine kretanja i snage, vrijeme se može malo korigirati, ali najbolje je da ne prelazi 2 sata.Vrijeme odmora između dvije skupine treninga ne smije biti duže od 90 sekundi.
5
Nadopunjavanje vode tijekom vježbanja
Znoj tijekom vježbanja uzrokovat će gubitak puno vode u tijelu.U to vrijeme možete dodati malu količinu vode nekoliko puta tijekom odmora.Nemojte piti previše odjednom kako biste izbjegli fizičku nelagodu.Ako se osjećate umorno, možete dodati glukozu ili druge sportske napitke.
6
Istezanje nakon treninga
Istezanje nakon treninga jednako je važno kao i zagrijavanje prije treninga.Ne samo da može oblikovati savršene linije mišića, već i izbjeći ozljede uzrokovane ukočenošću mišića i bolovima nakon vježbanja.Statičko istezanje je glavna metoda.Vrijeme istezanja je oko 10 minuta..
7
Okupajte se nakon vježbanja
Fitnes se često znoji;tako da mnogi ljudi željno žele uzeti hladnu kupku nakon treninga.Iako mnogi fitness profesionalci koriste hladne kupke za smanjenje upale tijela, ne preporučuje se običnim ljudima (nizak intenzitet treninga) s ovom metodom, loše shvaćanje vremena i temperature nije samo loše za oporavak, već također utječe na cirkulaciju krvi, što rezultira nedovoljna opskrba krvlju mozga, srca i drugih dijelova, što uzrokuje vrtoglavicu, slabost i druge simptome.
Štoviše, zimi postoji temperaturna razlika.Nakon treninga preporuča se odmor oko 30 minuta, a nakon što se tijelo vrati u stanje prije treninga, okupajte se u kupki vode temperature bliske tjelesnoj.
