Ntu .1
Ntau tus neeg tsuas yog nkag mus hauv lub gym
Tsis muaj kev qhia tshwj xeeb
Cov txheej txheem qoj ib ce tsis meej
Tsuas yog xyaum "dig muag" ntawm lwm tus neeg
Qhov tseeb, kev cob qhia muaj tag nrho cov txheej txheem txheej txheem
Ua raws li cov txheej txheem kev cob qhia rau kev tawm dag zog
Yog li ntawd koj tuaj yeem tau txais ob zaug qhov txiaj ntsig nrog ib nrab ntawm kev siv zog
1
Kev npaj
- § Xaiv cov khaub ncaws zoo
Lub hnab gym yuav tsum nqa ntau yam khoom, cov khaub ncaws ua si uas tsim nyog thiab khau ntaub, hnav ris tsho hauv qab, phuam da dej, khau khiab, tshuaj zawv plaub hau, lub mloog pob ntseg, lub txee xauv!Rau cov poj niam, cov khaub ncaws ncaws pob yuav tsum tsis txhob hnov qab.Thov nqa cov iav tiv thaiv rau kev cob qhia hnyav.
- § Npaj ib daim ntawv teev cov nkauj uas koj nyiam ua ntej
Nws yog qhov zoo tshaj los xaiv ob peb playlists tsim nyog rau kev cob qhia ua ntej kev tawm dag zog.Nws raug nquahu kom nrhiav qee cov suab paj nruag nrawm.Tsis tsuas yog suab paj nruag tuaj yeem mob siab rau kev tawm dag zog, nws tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
- § Replenish zog thiab ya raws ua ntej
Yam tsawg kawg 30 feeb ua ntej kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau ntxiv cov zaub mov me me kom tsim nyog, uas tuaj yeem ua rau koj zoo dua thaum tawm dag zog thiab zam kev phom sij xws li ntshav qab zib tsawg.
2
Ua kom sov
- § Txawm tias muaj kev cob qhia, koj yuav tsum sov so ua ntej kev tawm dag zog.Kev ua kom sov ua ntej tuaj yeem txav mus rau cov leeg thiab cov pob qij txha ntawm txhua qhov ntawm lub cev kom tau txais cov roj ua kom sov txaus, kom cov leeg ua haujlwm tau zoo, thiab tseem tuaj yeem ua kom lub cev cov ntshav ncig kom tsis txhob raug mob thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- § Kev ua kom sov so tsis siv sijhawm ntev:
1) Lub teeb aerobic ce rau 5 mus rau 10 feeb kom tawm hws lub teeb.
2) Yog tias muaj kev cob qhia lub zog nyob rau hnub ntawd, tom qab lub aerobic sov so, ua ob peb yam kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav ntxiv kom sov cov leeg thiab pob qij txha ntawm lub cev.
3
Pib Kev cob qhia
Cov kev pabcuam qoj ib ce tau muab faib ua aerobic ce thiab anaerobic ce.Nws raug nquahu kom anaerobic ua ntej thiab tom qab ntawd aerobic, vim tias kev cob qhia lub zog yog xav tau ntau lub cev.Tsis tas li ntawd, raws li lub hom phiaj kev cob qhia sib txawv, kev faib sijhawm thiab kev cob qhia cov khoom kuj txawv.Nws raug pom zoo kom tawm dag zog 3-4 zaug hauv ib lub lis piam.
- § Rau cov neeg uas xav kom poob rog
Kev tawm dag zog aerobic yuav tsum suav txog 70% ntawm tag nrho lub sijhawm.Khiav, caij tsheb kauj vab, hlua hla, rowing, thiab lwm yam yog qhov tseem ceeb.Thaum ua aerobic ce, ua tib zoo mloog ua pa sib npaug thiab tsis nrawm heev.Nws raug pom zoo tias lub sijhawm tag nrho yog 30-40 feeb, thiab koj tuaj yeem sim cov khoom sib txawv.
Kev tawm dag zog anaerobic yuav tsum suav txog 30% ntawm tag nrho lub sijhawm.Kev cob qhia cov cuab yeej yuav tsum tau siv feem ntau.Siv daim ntawv kom raug ntawm kev txav mus los thiab cov leeg nqaij.Qhov hnyav tuaj yeem sib dua, thiab qhov siab tshaj plaws ntawm kev rov ua dua yuav tsum tau tswj ntawm 12-15 zaug.Nws raug nquahu kom tsom mus rau kev cob qhia cov txheej txheem.
- § Rau cov neeg uas xav nce nqaij
Kev tawm dag zog anaerobic yuav tsum suav txog 80% ntawm tag nrho lub sijhawm.Kev cob qhia muaj zog yog lub ntsiab lus tseem ceeb.Tus qauv ntawm kev txav mus los thiab qhov tseeb quab yuam ntawm cov leeg yuav tsum tau ua kom zoo.Qhov hnyav tuaj yeem hnyav dua.Xaiv 4-6 kev cob qhia txav rau txhua lub cev, 3-5 pawg, 8-12 zaug.
Kev tawm dag zog aerobic yuav tsum suav txog 20% ntawm tag nrho lub sijhawm, feem ntau yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm kev khiav, caij tsheb kauj vab, taug kev, thiab lwm yam, tab sis tsim nyog nce qhov nrawm thiab txo lub sijhawm aerobic, 20 feeb yog qhov tsim nyog.Yog tias sebum tsis siab, tsuas yog ua aerobics ob zaug hauv ib lub lis piam.
4
Total Training Tyam
Txawm hais tias nws yog kom nce nqaij lossis poob rog, lub sijhawm kawm zoo tshaj plaws rau cov pib tshiab yog 1 teev.Nrog rau kev nce ntawm kev txav mus los thiab lub zog, lub sijhawm tuaj yeem hloov kho me ntsis, tab sis nws yog qhov zoo tshaj kom tsis pub dhau 2 teev.Lub sijhawm so ntawm ob pawg kev cob qhia yuav tsum tsis pub tshaj 90 vib nas this.
5
Kev ywg dej thaum lub caij ua si
hws thaum lub sij hawm qoj ib ce yuav ua rau lub cev poob dej ntau.Lub sijhawm no, koj tuaj yeem ntxiv me me dej ob peb zaug thaum so.Tsis txhob haus dej ntau dhau ib zaug kom tsis txhob muaj qhov tsis xis nyob.Yog tias koj nkees nkees, koj tuaj yeem ntxiv cov piam thaj los yog lwm yam dej qab zib.
6
Stretching tom qab Workout
Stretching tom qab workout yog ib qho tseem ceeb npaum li ua kom sov ua ntej workout.Nws tuaj yeem tsis tsuas yog cov leeg zoo nkauj, tab sis kuj zam kev raug mob los ntawm cov leeg pob txha thiab mob tom qab qoj ib ce.Static stretching yog txoj hauv kev tseem ceeb.Lub sij hawm ncab yog li 10 feeb..
7
Siv da dej tom qab ua haujlwm
Kev qoj ib ce nyiam hws ntau;ntau tus neeg mob siab xav mus da dej txias tom qab kev cob qhia.Txawm hais tias muaj ntau tus kws kho mob siv da dej txias kom txo tau lub cev o, nws tsis pom zoo rau cov neeg zoo tib yam (kev siv zog tsawg) nrog rau txoj kev no, kev tuav tsis zoo ntawm lub sijhawm thiab qhov kub thiab txias tsis yog tsuas yog phem rau kev rov qab los, tab sis kuj cuam tshuam rau cov ntshav ncig, uas ua rau lub cev tsis zoo. Cov ntshav tsis txaus rau lub hlwb, lub plawv thiab lwm qhov chaw, ua rau kiv taub hau, tsis muaj zog thiab lwm yam tsos mob.
Ntxiv mus, muaj qhov sib txawv ntawm qhov kub ntawm lub caij ntuj no.Nws raug nquahu kom so li 30 feeb tom qab kev cob qhia, thiab tom qab lub cev rov qab mus rau lub xeev ua ntej kev cob qhia, da dej nrog dej kub ze rau lub cev kub.
