Mahele .1
Nui wale ka poʻe i komo i ka hale haʻuki
ʻAʻohe kumu aʻo pilikino
ʻAʻole maopopo ke kaʻina hana hoʻoikaika kino
Hiki ke hoʻomaʻamaʻa "makapō" i ka wikiwiki o nā poʻe ʻē aʻe
ʻO kaʻoiaʻiʻo, loaʻa ka hoʻonaʻauao i nā kaʻina hana pūnaewele holoʻokoʻa
E hahai i ke kaʻina aʻo e hoʻoikaika kino
No laila hiki iā ʻoe ke loaʻa ʻelua ka hopena me ka hapalua o ka hoʻoikaika
1
Hoʻomākaukau
- § E koho i nā lole kūpono
Pono ka ʻeke haʻuki e lawe mai i nā mea he nui, nā lole haʻuki kūpono a me nā sneakers, nā lole maʻemaʻe maʻemaʻe, nā kāwele, nā paʻipaʻi, nā shampoo ʻauʻau, nā poʻo pepeiao, nā laka keʻena!No nā wahine, ʻaʻole pono e poina nā lole lole haʻuki.E ʻoluʻolu e lawe mai i nā mea pale no ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha kaumaha.
- § E hoʻomākaukau i kahi papa inoa o nā mele ikaika āu e makemake ai ma mua
ʻOi aku ka maikaʻi e koho i kekahi mau playlist kūpono no ke aʻo ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino.Manaʻo ʻia e ʻimi i kekahi mele wikiwiki.ʻAʻole hiki ke hoʻolaʻa ʻia ke mele i ka hoʻoikaika kino, hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i kou pono.
- § Hoʻopiha hou i ka ikehu a me ka makū ma mua
Ma kahi o 30 mau minuke ma mua o ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hoʻohui i kahi meaʻai liʻiliʻi ma ke kūpono, hiki iā ʻoe ke hōʻoluʻolu i ka wā hoʻoikaika kino a pale aku i nā pōʻino e like me ke kō koko haʻahaʻa.
2
Hoʻomehana
- § Me ka nānā ʻole i ke aʻo ʻana, pono ʻoe e mahana ma mua o ka hoʻoikaika kino.ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua e hiki ke hoʻoneʻe i nā ʻiʻo a me nā ami o nā wahi a pau o ke kino e loaʻa ai ka lubrication pumehana kūpono, i ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻiʻo, a hiki nō hoʻi ke hoʻolalelale i ke kahe koko o ke kino e pale ai i ka ʻeha i ka wā hoʻoikaika kino.
- § ʻAʻole lōʻihi ka hoʻomaʻamaʻa pumehana:
1）Hoʻoikaika kino aerobic māmā no 5 a 10 mau minuke e hoʻomaʻemaʻe i ka hou.
2）Inā loaʻa ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kēlā lā, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, e hana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa me nā paona māmā e hoʻomaʻamaʻa hou i nā ʻiʻo a me nā ami o ke kino.
3
Hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa
Hoʻokaʻawale ʻia nā papahana hoʻoikaika kino i ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika anaerobic.Manaʻo ʻia e anaerobic mua a laila aerobic, no ka mea, ʻoi aku ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino.Eia kekahi, e like me nā kumu hoʻomaʻamaʻa like ʻole, ʻokoʻa ka hoʻokaʻawale manawa a me nā mea aʻo.Manaʻo ʻia e hana 3-4 mau manawa i ka pule.
- § No ka poʻe makemake e lilo ka momona
Pono ka hoʻoikaika kino aerobic no 70% o ka manawa a pau.ʻO ka holo, kaʻa paikikala, ka lele ʻana i ke kaula, ka hoe, a pēlā aku ka mea nui.I ka hana ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, e noʻonoʻo pono i ka hanu ʻana a ʻaʻole wikiwiki loa.Manaʻo ʻia ʻo ka manawa holoʻokoʻa he 30-40 mau minuke, a hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā mea hana like ʻole.
Pono ka hana anaerobic no 30% o ka manawa holoʻokoʻa.Pono e hoʻohana nui ʻia ke aʻo ʻana i nā lako.E hoʻohana i ke ʻano kūpono o ka neʻe ʻana a me ka ʻokiʻoki ʻana o ka ʻiʻo.Hiki ke maʻalahi ka paona, a pono e hoʻomalu ʻia ka helu kiʻekiʻe o ka repetitions ma waena o 12-15 mau manawa.Manaʻo ʻia e nānā i ka hoʻomaʻamaʻa ʻōnaehana.
- § No ka poʻe makemake e loaʻa ka ʻiʻo
Pono ka hana anaerobic no 80% o ka manawa holoʻokoʻa.ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ka mea nui.Pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia ke kūlana o ka neʻe ʻana a me ke kiko ikaika o nā ʻiʻo.Hiki ke kaumaha ke kaumaha.E koho i nā neʻe hoʻonaʻauao 4-6 no kēlā me kēia ʻāpana kino, 3-5 mau pūʻulu, 8-12 mau manawa.
Pono ka hoʻomaʻamaʻa aerobic no 20% o ka manawa holoʻokoʻa, ma ke ʻano he holo, kaʻa paikikala, hele wāwae, a me nā mea ʻē aʻe, akā e hoʻonui i ka wikiwiki a hoʻemi i ka manawa aerobic, 20 mau minuke kūpono.Inā ʻaʻole kiʻekiʻe ka sebum, e hana wale i ʻelua aerobic i ka pule.
4
Huina aʻo Time
No ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo a nalowale ka momona, ʻo ka manawa hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka ʻo 1 hola.Me ka hoʻonui ʻana i ka mākaukau o ka neʻe ʻana a me ka ikaika, hiki ke hoʻololi iki ʻia ka manawa, akā ʻoi aku ka maikaʻi ʻaʻole ma mua o 2 mau hola.ʻAʻole pono ka manawa hoʻomaha ma waena o nā hui hoʻomaʻamaʻa ʻelua ma mua o 90 kekona.
5
Hoʻopiha hou i ka wai i ka wā hoʻoikaika kino
ʻO ka hou i ka wā hoʻoikaika kino e lilo ka wai i ke kino.I kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi wai liʻiliʻi i nā manawa he nui i ka wā hoʻomaha.Mai inu nui i ka manawa e pale ai i ka pilikia kino.Inā luhi ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka glucose a i ʻole nā mea inu ʻē aʻe.
6
Hoʻoikaika kino ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
He mea koʻikoʻi ke kau ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e like me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ke kau ʻana.ʻAʻole hiki iā ia ke hana i nā laina ʻiʻo maikaʻi wale nō, akā pale pū kekahi i ka ʻeha i hoʻokumu ʻia e ka paʻakikī a me ka ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino.ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana ke ala nui.He 10 mau minuke ka lōʻihi o ke kau ʻana..
7
E ʻauʻau ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
ʻO ka hoʻoikaika kino e hoʻoluhi nui;makemake nui ka poʻe e ʻauʻau anuanu ma hope o ke aʻo ʻana.ʻOiai he nui ka poʻe ʻoihana hoʻoikaika kino e hoʻohana i ka ʻauʻau anuanu e hōʻemi i ka ʻeha o ke kino, ʻaʻole ia e ʻōlelo ʻia no ka poʻe maʻamau (ka haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa) me kēia ʻano, ʻaʻole maikaʻi ka ʻike maikaʻi ʻole o ka manawa a me ka mahana no ka hoʻihoʻi ʻana, akā pili pū nō hoʻi i ke kahe koko. lawa ʻole ke koko i ka lolo, ka puʻuwai a me nā ʻāpana ʻē aʻe, e hoʻoulu ai i ka nalo, nāwaliwali a me nā hōʻailona ʻē aʻe.
Eia kekahi, aia ka ʻokoʻa wela i ka hoʻoilo.Manaʻo ʻia e hoʻomaha ma kahi o 30 mau minuke ma hope o ke aʻo ʻana, a ma hope o ka hoʻi ʻana o ke kino i ka mokuʻāina ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e ʻauʻau me ka mahana wai kokoke i ka wela o ke kino.
