ભાગ 1
ઘણા લોકો હમણાં જ જીમમાં પ્રવેશ્યા
કોઈ ખાનગી ટ્યુટરિંગ નથી
ચોક્કસ ફિટનેસ પ્રક્રિયા સ્પષ્ટ નથી
અન્ય લોકોની ગતિએ ફક્ત "આંધળી રીતે" પ્રેક્ટિસ કરી શકે છે
હકીકતમાં, તાલીમમાં સિસ્ટમ પ્રક્રિયાઓનો સંપૂર્ણ સમૂહ હોય છે
કસરત કરવા માટે તાલીમ પ્રક્રિયાને અનુસરો
જેથી તમે અડધી મહેનતથી બમણું પરિણામ મેળવી શકો
1
તૈયારી
- § યોગ્ય કપડાં પસંદ કરો
જિમ બેગમાં ઘણી બધી વસ્તુઓ લાવવાની જરૂર છે, યોગ્ય સ્પોર્ટસવેર અને સ્નીકર્સ, સ્વચ્છ અન્ડરવેર, ટુવાલ, ચપ્પલ, શાવર શેમ્પૂ, હેડફોન, કેબિનેટ લૉક્સ!સ્ત્રીઓ માટે, સ્પોર્ટ્સ અન્ડરવેરને ભૂલી ન જવું જોઈએ.કૃપા કરીને ભારે વજનની તાલીમ માટે રક્ષણાત્મક ગિયર લાવો.
- § તમને ગમતા ગતિશીલ ગીતોની સૂચિ અગાઉથી તૈયાર કરો
કસરત કરતા પહેલા તાલીમ માટે યોગ્ય કેટલીક પ્લેલિસ્ટ પસંદ કરવી શ્રેષ્ઠ છે.તે કેટલાક ઝડપી ગતિ સંગીત શોધવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.સંગીત માત્ર કસરત કરવા માટે સમર્પિત નથી, તે તમારી કાર્યક્ષમતામાં પણ સુધારો કરી શકે છે.
- § અગાઉથી ઊર્જા અને ભેજ ફરી ભરો
વ્યાયામ કરતા ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ પહેલાં, તમારે યોગ્ય રીતે થોડો ખોરાક ઉમેરવો જોઈએ, જેનાથી તમે કસરત દરમિયાન સારું અનુભવી શકો અને લો બ્લડ સુગર જેવા જોખમોને ટાળી શકો.
2
હૂંફાળું
- § કોઈપણ તાલીમને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારે કસરત કરતા પહેલા ગરમ થવું જોઈએ.અગાઉથી વોર્મ અપ કરવાથી શરીરના તમામ ભાગોના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને પર્યાપ્ત વોર્મ-અપ લુબ્રિકેશન મેળવવા માટે ખસેડી શકાય છે, જેથી સ્નાયુઓ વધુ કાર્યક્ષમ રીતે સંકુચિત થાય છે, અને કસરત દરમિયાન ઇજાને ટાળવા માટે શરીરના રક્ત પરિભ્રમણને પણ વેગ આપી શકે છે.
- § વોર્મ-અપ કસરતમાં વધુ સમય લાગતો નથી:
1) હળવો પરસેવો આવવા માટે 5 થી 10 મિનિટ સુધી હળવી એરોબિક કસરત કરો.
2) જો તે દિવસે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ હોય, તો એરોબિક વોર્મ-અપ પછી, શરીરના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને વધુ ગરમ કરવા માટે હળવા વજન સાથે કસરતના થોડા સેટ કરો.
3
તાલીમ શરૂ કરો
સામાન્ય ફિટનેસ પ્રોગ્રામને એરોબિક કસરત અને એનારોબિક કસરતમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે.સૌપ્રથમ એનારોબિક અને પછી એરોબિક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તાકાત તાલીમ વધુ શારીરિક રીતે માંગ કરે છે.વધુમાં, વિવિધ તાલીમ હેતુઓ અનુસાર, સમય ફાળવણી અને તાલીમ વસ્તુઓ પણ અલગ છે.અઠવાડિયામાં 3-4 વખત કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- § ચરબી ગુમાવવા માંગતા લોકો માટે
કુલ સમયના 70% એરોબિક કસરતનો હિસ્સો હોવો જોઈએ.દોડવું, સાયકલ ચલાવવું, દોરડું છોડવું, રોઇંગ વગેરે મુખ્ય છે.એરોબિક કસરત કરતી વખતે, સમાનરૂપે શ્વાસ લેવા પર ધ્યાન આપો અને ખૂબ ઉતાવળ ન કરો.તે આગ્રહણીય છે કે કુલ સમય 30-40 મિનિટ છે, અને તમે વિવિધ સાધનો અજમાવી શકો છો.
એનારોબિક કસરતનો કુલ સમયનો 30% હિસ્સો હોવો જોઈએ.સાધનસામગ્રીની તાલીમનો મુખ્યત્વે ઉપયોગ થવો જોઈએ.હલનચલન અને સ્નાયુ સંકોચનના યોગ્ય સ્વરૂપનો ઉપયોગ કરો.વજન ઓછું હોઈ શકે છે, અને પુનરાવર્તનોની મહત્તમ સંખ્યા 12-15 વખત વચ્ચે નિયંત્રિત હોવી જોઈએ.પ્રણાલીગત તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- § સ્નાયુ મેળવવા માંગતા લોકો માટે
એનારોબિક કસરતનો કુલ સમયનો 80% હિસ્સો હોવો જોઈએ.સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એ મુખ્ય ધ્યાન છે.ચળવળના ધોરણ અને સ્નાયુઓના યોગ્ય બળ બિંદુમાં નિપુણતા હોવી જોઈએ.વજન વધુ ભારે હોઈ શકે છે.શરીરના દરેક ભાગ માટે 4-6 તાલીમ હલનચલન પસંદ કરો, 3-5 જૂથો, 8-12 વખત.
એરોબિક વ્યાયામ કુલ સમયના 20% હિસ્સો હોવો જોઈએ, મુખ્યત્વે દોડવું, સાયકલ ચલાવવું, ચાલવું વગેરેના સ્વરૂપમાં, પરંતુ યોગ્ય રીતે ઝડપ વધારવી અને એરોબિક સમય ઘટાડવો, 20 મિનિટ યોગ્ય છે.જો સીબુમ વધારે ન હોય, તો અઠવાડિયામાં બે વાર એરોબિક્સ કરો.
4
કુલ તાલીમ ટીime
ભલે તે સ્નાયુ મેળવવા અથવા ચરબી ગુમાવવાનો હોય, નવા નિશાળીયા માટે શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમય 1 કલાક છે.ચળવળની નિપુણતા અને શક્તિમાં વધારો સાથે, સમય થોડો ગોઠવી શકાય છે, પરંતુ 2 કલાકથી વધુ ન હોવો શ્રેષ્ઠ છે.બે તાલીમ જૂથો વચ્ચેનો બાકીનો સમય 90 સેકન્ડથી વધુ ન હોવો જોઈએ.
5
વ્યાયામ દરમિયાન પાણી ફરી ભરવું
વ્યાયામ દરમિયાન પરસેવાથી શરીરમાં ઘણું પાણી ઓછું થઈ જાય છે.આ સમયે, તમે આરામ દરમિયાન ઘણી વખત થોડી માત્રામાં પાણી ઉમેરી શકો છો.શારીરિક અસ્વસ્થતા ટાળવા માટે એક સમયે વધુ પીવું નહીં.જો તમને થાક લાગે છે, તો તમે ગ્લુકોઝ અથવા અન્ય સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક ઉમેરી શકો છો.
6
વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ
વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ એ વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મ અપ જેટલું જ મહત્વનું છે.તે માત્ર સંપૂર્ણ સ્નાયુ રેખાઓને આકાર આપી શકતું નથી, પરંતુ કસરત પછી સ્નાયુઓની જડતા અને દુખાવાને કારણે થતી ઈજાને પણ ટાળી શકે છે.સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ એ મુખ્ય પદ્ધતિ છે.સ્ટ્રેચિંગનો સમય લગભગ 10 મિનિટનો છે..
7
વર્કઆઉટ પછી સ્નાન કરો
ફિટનેસમાં ઘણો પરસેવો થાય છે;ઘણા લોકો આતુરતાપૂર્વક તાલીમ પછી ઠંડા સ્નાન લેવા માંગે છે.જો કે ઘણા ફિટનેસ પ્રોફેશનલ્સ શરીરના સોજાને ઘટાડવા માટે ઠંડા સ્નાનનો ઉપયોગ કરે છે, સામાન્ય લોકો (ઓછી તાલીમની તીવ્રતા) માટે આ પદ્ધતિની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, સમય અને તાપમાનની નબળી સમજ માત્ર પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ખરાબ નથી, પણ રક્ત પરિભ્રમણને પણ અસર કરે છે, પરિણામે મગજ, હૃદય અને અન્ય ભાગોમાં અપર્યાપ્ત રક્ત પુરવઠો, ચક્કર, નબળાઇ અને અન્ય લક્ષણોનું કારણ બને છે.
વધુમાં, શિયાળામાં તાપમાનમાં તફાવત જોવા મળે છે.તાલીમ પછી લગભગ 30 મિનિટ આરામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને તાલીમ પહેલાં શરીર રાજ્યમાં પાછા ફર્યા પછી, શરીરના તાપમાનની નજીક પાણીના તાપમાન સાથે સ્નાન કરો.
