Parte 1
Moita xente acaba de entrar no ximnasio
Sen titorías privadas
O proceso de fitness específico non está claro
Só se pode practicar "a cegas" ao ritmo doutras persoas
De feito, a formación ten todo un conxunto de procesos do sistema
Siga o proceso de adestramento para facer exercicio
Para que poidas conseguir o dobre do resultado coa metade do esforzo
1
Preparación
- § Elixe a roupa correcta
Unha bolsa de ximnasia ten que traer moitas cousas, roupa deportiva e zapatillas deportivas adecuadas, roupa interior limpa, toallas, chinelos, xampú para ducha, auriculares, peches do armario.Para as mulleres, a roupa interior deportiva non debe esquecerse.Traia equipo de protección para adestramento con pesas pesadas.
- § Prepara con antelación unha lista de cancións dinámicas que che gusten
O mellor é escoller algunhas listas de reprodución adecuadas para adestrar antes de facer exercicio.Recoméndase buscar música de ritmo rápido.A música non só pode dedicarse ao exercicio, tamén pode mellorar a súa eficiencia.
- § Repoñer enerxía e humidade con antelación
Polo menos 30 minutos antes de facer exercicio, debes engadir un pouco de comida adecuadamente, o que pode facerche sentir mellor durante o exercicio e evitar perigos como a baixada de azucre no sangue.
2
Quentar
- § Independentemente de calquera adestramento, debes quentar antes de facer exercicio.O quecemento con antelación pode mover os músculos e as articulacións de todas as partes do corpo para obter a suficiente lubricación de quecemento, de xeito que os músculos se contraen de forma máis eficiente e tamén pode acelerar a circulación sanguínea do corpo para evitar lesións durante o exercicio.
- § O exercicio de quecemento non leva moito tempo:
1) Exercicio aeróbico lixeiro durante 5 a 10 minutos para transpirar levemente.
2) Se hai adestramento de forza ese día, despois do quecemento aeróbico, fai algúns exercicios con pesos lixeiros para quentar aínda máis os músculos e as articulacións do corpo.
3
Comezar a adestrar
Os programas de fitness xerais divídense en exercicios aeróbicos e exercicios anaeróbicos.Recoméndase facer anaeróbicos primeiro e despois aeróbicos, porque o adestramento de forza é máis esixente fisicamente.Ademais, segundo os diferentes fins formativos, a asignación de tempo e os elementos formativos tamén son diferentes.Recoméndase facer exercicio 3-4 veces por semana.
- § Para persoas que queren perder graxa
O exercicio aeróbico debe representar o 70% do tempo total.Correr, andar en bicicleta, saltar á corda, remo, etc. son os principais.Ao facer exercicio aeróbico, preste atención a respirar de forma uniforme e sen moita présa.Recoméndase que o tempo total sexa de 30-40 minutos e podes probar diferentes equipos.
O exercicio anaeróbico debe representar o 30% do tempo total.O adestramento de equipos debe utilizarse principalmente.Use a forma correcta de movemento e contracción muscular.O peso pode ser máis lixeiro e o número máximo de repeticións debe controlarse entre 12 e 15 veces.Recoméndase centrarse no adestramento sistémico.
- § Para persoas que queren gañar músculo
O exercicio anaeróbico debe representar o 80% do tempo total.O adestramento de forza é o foco principal.Débese dominar o estándar de movemento e o punto de forza correcto dos músculos.O peso pode ser máis pesado.Escolle 4-6 movementos de adestramento para cada parte do corpo, 3-5 grupos, 8-12 veces.
O exercicio aeróbico debe representar o 20% do tempo total, principalmente en forma de correr, andar en bicicleta, camiñar, etc., pero aumentar adecuadamente a velocidade e reducir o tempo aeróbico, é apropiado 20 minutos.Se o sebo non é alto, só tes que facer aeróbic dúas veces por semana.
4
Formación total Time
Independentemente de se se trata de gañar músculo ou perder graxa, o mellor tempo de adestramento para principiantes é de 1 hora.Co aumento da capacidade de movemento e da forza, o tempo pódese axustar lixeiramente, pero é mellor non exceder as 2 horas.O tempo de descanso entre dous grupos de adestramento non debe superar os 90 segundos.
5
Reposición de auga durante o exercicio
A suor durante o exercicio fará que o corpo perda moita auga.Neste momento, pode engadir unha pequena cantidade de auga varias veces durante o descanso.Non beba demasiado á vez para evitar molestias físicas.Se se sente cansado, pode engadir glicosa ou outras bebidas deportivas.
6
Estiramento despois do adestramento
Estirarse despois do adestramento é tan importante como quentar antes do adestramento.Non só pode dar forma ás liñas musculares perfectas, senón tamén evitar lesións causadas pola rixidez muscular e a dor despois do exercicio.O método principal é o estiramento estático.O tempo de estiramento é duns 10 minutos..
7
Tome un baño despois do adestramento
A forma física adoita suar moito;tantas persoas queren ansiosamente tomar un baño frío despois do adestramento.Aínda que moitos profesionais do fitness usan baños fríos para reducir a inflamación corporal, non se recomenda para persoas comúns (intensidade de adestramento baixa) con este método, un mal coñecemento do tempo e da temperatura non só é malo para a recuperación, senón que tamén afecta a circulación sanguínea, o que provoca abastecemento de sangue insuficiente ao cerebro, corazón e outras partes, causando mareos, debilidade e outros síntomas.
Ademais, hai unha diferenza de temperatura no inverno.Recoméndase descansar uns 30 minutos despois do adestramento, e despois de que o corpo volva ao estado antes do adestramento, tome un baño cunha temperatura da auga próxima á temperatura corporal.
