Cuid 1
Chuaigh go leor daoine isteach sa seomra aclaíochta
Gan teagasc príobháideach
Níl an próiseas folláine ar leith soiléir
Ní féidir ach cleachtadh "dallmhar" ar luas daoine eile
Go deimhin, tá sraith iomlán de phróisis chórais ag an oiliúint
Lean an próiseas oiliúna a fheidhmiú
Ionas gur féidir leat a fháil faoi dhó ar an toradh le leath na hiarrachta
1
Ullmhúchán
- § Roghnaigh na héadaí ceart
Caithfidh mála giomnáisiam a lán rudaí a thabhairt, éadaí spóirt oiriúnacha agus sneakers, fo-éadaí glan, tuáillí, slipéir, seampú cith, cluasáin, glais comh-aireachta!Maidir le mná, ní mór dearmad a dhéanamh ar fho-éadaí spóirt.Tabhair leat fearas cosanta le haghaidh oiliúna meáchain trom.
- § Ullmhaigh liosta amhrán dinimiciúla is mian leat roimh ré
Is fearr seinmliostaí áirithe a roghnú a bheadh oiriúnach le haghaidh oiliúna roimh an aclaíocht.Tá sé molta a fháil ar roinnt ceoil luas tapa.Ní hamháin gur féidir ceol a chaitheamh le cleachtadh, is féidir leis d'éifeachtúlacht a fheabhsú freisin.
- § Athlíon fuinneamh agus taise roimh ré
Ar a laghad 30 nóiméad roimh a fheidhmiú, ba chóir duit beagán bia a chur leis go cuí, rud a d'fhéadfadh go mbraitheann tú níos fearr le linn a fheidhmiú agus contúirtí cosúil le siúcra fola íseal a sheachaint.
2
Te-suas
- § Beag beann ar aon oiliúint, ní mór duit téamh suas roimh fheidhmiú.Is féidir le téamh roimh ré na matáin agus na hailt de gach cuid den chorp a bhogadh chun dóthain lubrication te-suas a fháil, ionas go mbeidh na matáin ag conradh níos éifeachtaí, agus is féidir leis scaipeadh fola an chomhlachta a luasghéarú freisin chun gortú a sheachaint le linn aclaíochta.
- § Ní thógann an cleachtadh te suas fada:
1） Cleachtadh aeróbach éadrom ar feadh 5 go 10 nóiméad chun sweating a lasadh.
2） Má tá oiliúint neart an lá sin, tar éis an téamh aeróbach, déan cúpla sraith cleachtaí le meáchain éadroma chun matáin agus hailt an chomhlachta a théamh a thuilleadh.
3
Tosaigh Oiliúint
Roinntear cláir folláine ghinearálta i gcleachtadh aeróbach agus aclaíocht anaeróbach.Moltar anaeróbach a dhéanamh ar dtús agus ansin aeróbach, toisc go bhfuil oiliúint neart níos éilithí go fisiciúil.Ina theannta sin, de réir críocha oiliúna éagsúla, tá leithdháileadh ama agus míreanna oiliúna difriúil freisin.Moltar a fheidhmiú 3-4 huaire sa tseachtain.
- § do dhaoine ar mian leo a chailleadh saille
Ba cheart go gclúdódh aclaíocht aeróbach 70% den am iomlán.Is iad rith, rothaíocht, scipeáil rópa, rámhaíochta, etc. na cinn is mó.Agus tú ag déanamh aclaíochta aeróbach, tabhair aird ar análaithe go cothrom agus gan a bheith ró-luath.Moltar an t-am iomlán 30-40 nóiméad, agus is féidir leat triail a bhaint as trealamh éagsúla.
Ba cheart go gclúdódh aclaíocht anaeróbach 30% den am iomlán.Ba cheart oiliúint trealaimh a úsáid go príomha.Bain úsáid as an bhfoirm cheart gluaiseachta agus crapadh matán.Is féidir leis an meáchan a bheith níos éadroime, agus ba cheart an líon uasta athrá a rialú idir 12-15 uair.Moltar díriú ar oiliúint shistéamach.
- § Do dhaoine ar mian leo muscle a fháil
Ba cheart go gclúdódh aclaíocht anaeróbach 80% den am iomlán.Is é oiliúint neart an príomhfhócas.Ba cheart máistreacht a fháil ar chaighdeán na gluaiseachta agus ar phointe fórsa ceart na matáin.Is féidir leis an meáchan a bheith níos troime.Roghnaigh 4-6 gluaiseachtaí oiliúna do gach cuid den chorp, 3-5 ghrúpa, 8-12 uair.
Ba chóir go n-éireodh le cleachtadh aeróbach 20% den am iomlán, go príomha i bhfoirm reáchtáil, rothaíochta, siúil, etc., ach an luas a mhéadú go cuí agus an t-am aeróbach a laghdú, is cuí 20 nóiméad.Mura bhfuil an sebum ard, déan aeróbaice dhá uair sa tseachtain.
4
Oiliúint Iomlán Tim
Is cuma an muscle a fháil nó saill a chailleadh, is é 1 uair an chloig an t-am oiliúna is fearr do thosaitheoirí.Leis an méadú ar inniúlacht gluaiseachta agus neart, is féidir an t-am a choigeartú beagán, ach is fearr gan dul thar 2 uair an chloig.Níor chóir go mbeadh an t-am sosa idir dhá ghrúpa oiliúna níos mó ná 90 soicind.
5
Uisce a Athlíonadh le linn Aclaíocht
Cuirfidh allais le linn aclaíochta faoi deara go gcaillfidh an comhlacht a lán uisce.Ag an am seo, is féidir leat méid beag uisce a chur leis arís agus arís eile le linn sosa.Ná hól an iomarca ag an am chun míchompord fisiciúil a sheachaint.Má bhraitheann tú tuirse, is féidir leat glúcós nó deochanna spóirt eile a chur leis.
6
Síneadh tar éis workout
Tá síneadh tar éis aclaíochta chomh tábhachtach céanna le téamh roimh an workout.Ní hamháin go bhféadfaidh sé línte foirfe matáin a mhúnlú, ach freisin gortú de bharr stiffness muscle agus tinneas tar éis aclaíochta a sheachaint.Is é síneadh statach an príomh-mhodh.Tá an t-am síneadh thart ar 10 nóiméad..
7
Tóg folctha tar éis workout
Tá claonadh ag folláine a lán allais;tá an oiread sin daoine ag iarraidh folcadh fuar a ghlacadh tar éis na hoiliúna.Cé go n-úsáideann go leor gairmithe folláine folcadáin fuar chun athlasadh an chomhlachta a laghdú, ní mholtar do ghnáth-dhaoine (déine oiliúna íseal) leis an modh seo, ní hamháin go bhfuil drochthuiscint ar an am agus ar an teocht dona le hathshlánú, ach bíonn tionchar aige freisin ar scaipeadh fola, rud a eascraíonn as. soláthar fola neamhleor don inchinn, croí agus páirteanna eile, is cúis le meadhrán, laige agus comharthaí eile.
Thairis sin, tá difríocht teochta sa gheimhreadh.Moltar a gcuid eile ar feadh thart ar 30 nóiméad tar éis oiliúna, agus tar éis don chomhlacht filleadh ar an stát roimh oiliúint, folctha a ghlacadh le teocht an uisce gar do theocht an chomhlachta.
