Osa 1
Monet ihmiset tulivat juuri kuntosalille
Ei yksityisopetusta
Erityinen kuntoprosessi ei ole selvä
Voi harjoitella vain "sokeasti" muiden ihmisten tahdissa
Itse asiassa koulutuksessa on koko joukko järjestelmäprosesseja
Seuraa harjoitusprosessia harjoitellaksesi
Jotta saat kaksinkertaisen tuloksen puolella vaivalla
1
Valmistautuminen
- § Valitse oikeat vaatteet
Treenilaukussa pitää tuoda paljon tavaraa, sopivat urheiluvaatteet ja lenkkarit, puhtaat alusvaatteet, pyyhkeet, tossut, suihkushampoo, kuulokkeet, kaapin lukot!Naisten urheilualusvaatteita ei pidä unohtaa.Ota mukaasi suojavarusteet raskaan painon harjoitteluun.
- § Laadi etukäteen luettelo dynaamisista kappaleista, joista pidät
On parasta valita muutama harjoitteluun sopiva soittolista ennen harjoittelua.On suositeltavaa löytää nopeatempoista musiikkia.Musiikkia ei voi vain omistaa harjoitteluun, vaan se voi myös parantaa tehokkuuttasi.
- § Lisää energiaa ja kosteutta etukäteen
Vähintään 30 minuuttia ennen harjoittelua, sinun tulee lisätä sopivasti vähän ruokaa, mikä voi parantaa oloasi harjoituksen aikana ja välttää vaaroja, kuten alhaista verensokeria.
2
Lämmitellä
- § Harjoittelusta riippumatta sinun on lämmitettävä ennen harjoittelua.Ennakkolämmittely voi liikuttaa kaikkien kehon osien lihaksia ja niveliä saadakseen riittävästi lämmittelyvoitelua, jolloin lihakset supistuvat tehokkaammin, ja voi myös kiihdyttää kehon verenkiertoa vammojen välttämiseksi harjoituksen aikana.
- § Lämmittelyharjoitus ei kestä kauan:
1) Kevyt aerobinen harjoitus 5-10 minuuttia kevyeen hikoiluun.
2) Jos sinä päivänä on voimaharjoittelu, tee aerobisen lämmittelyn jälkeen muutama sarja harjoituksia kevyillä painoilla lämmittääksesi edelleen kehon lihaksia ja niveliä.
3
Aloita koulutus
Yleiskunto-ohjelmat jaetaan aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun.Suosittelemme ensin anaerobista ja sitten aerobista, koska voimaharjoittelu on fyysisesti vaativampaa.Lisäksi eri koulutustarkoitusten mukaan myös aikajako ja koulutuskohteet ovat erilaisia.Liikuntaa suositellaan 3-4 kertaa viikossa.
- § Ihmisille, jotka haluavat laihtua
Aerobisen harjoittelun tulisi olla 70 % kokonaisajasta.Juoksu, pyöräily, köysihyppy, soutu jne. ovat tärkeimpiä.Kun teet aerobista harjoittelua, kiinnitä huomiota tasaiseen hengittämiseen, äläkä kiirehdi liikaa.Kokonaisajaksi suositellaan 30-40 minuuttia, ja voit kokeilla erilaisia laitteita.
Anaerobisen harjoituksen tulisi olla 30 % kokonaisajasta.Laitekoulutusta tulee käyttää pääasiassa.Käytä oikeaa liikettä ja lihasten supistumista.Paino voi olla kevyempi, ja toistojen enimmäismäärää tulisi kontrolloida 12-15 kertaa.On suositeltavaa keskittyä systeemiseen harjoitteluun.
- § Ihmisille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia
Anaerobisen harjoituksen tulisi olla 80 % kokonaisajasta.Pääpaino on voimaharjoittelussa.Liikkeen taso ja oikea lihasvoimapiste tulee hallita.Paino voi olla raskaampi.Valitse 4-6 harjoitusliikettä jokaiselle kehon osalle, 3-5 ryhmää, 8-12 kertaa.
Aerobisen harjoittelun tulisi olla 20 % kokonaisajasta, pääasiassa juoksemisen, pyöräilyn, kävelyn jne. muodossa, mutta lisää nopeutta ja lyhennä aerobista aikaa sopivasti, 20 minuuttia on sopiva.Jos tali ei ole korkea, tee aerobic kahdesti viikossa.
4
Koko koulutus Time
Riippumatta siitä, onko kyseessä lihasten kasvattaminen vai rasvan pudottaminen, paras harjoitusaika aloittelijoille on 1 tunti.Liikuntataidon ja voiman lisääntyessä aikaa voidaan hieman säätää, mutta on parasta olla yli 2 tuntia.Kahden harjoitusryhmän välinen lepoaika ei saa ylittää 90 sekuntia.
5
Veden täyttö harjoituksen aikana
Hikoilu harjoituksen aikana aiheuttaa kehon menetyksen paljon vettä.Tällä hetkellä voit lisätä pienen määrän vettä useita kertoja levon aikana.Älä juo liikaa kerralla välttääksesi fyysisen epämukavuuden.Jos olet väsynyt, voit lisätä glukoosia tai muita urheilujuomia.
6
Venyttely harjoituksen jälkeen
Venyttely harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin lämmittely ennen harjoittelua.Se ei vain voi muotoilla täydellisiä lihaslinjoja, vaan myös välttää lihasjäykkyyden ja -arkuuden aiheuttamia vammoja harjoituksen jälkeen.Staattinen venyttely on tärkein menetelmä.Venytysaika on noin 10 minuuttia..
7
Käy kylvyssä harjoituksen jälkeen
Fitness yleensä hikoilee paljon;niin monet ihmiset haluavat innokkaasti käydä kylmässä kylvyssä harjoituksen jälkeen.Vaikka monet kuntoalan ammattilaiset käyttävät kylmiä kylpyjä kehon tulehduksen vähentämiseen, sitä ei suositella tavallisille ihmisille (matala harjoitusintensiteetti) tällä menetelmällä, huono ajan- ja lämpötilataju ei ole pelkästään huono palautumiselle, vaan se vaikuttaa myös verenkiertoon, jolloin riittämätön verenkierto aivoihin, sydämeen ja muihin osiin, mikä aiheuttaa huimausta, heikkoutta ja muita oireita.
Lisäksi talvella on lämpötilaero.Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa levätä noin 30 minuuttia, ja kun keho on palannut harjoittelua edeltävään tilaan, käydä kylvyssä, jonka veden lämpötila on lähellä kehon lämpötilaa.
