قسمت 1
خیلی ها تازه وارد ورزشگاه شدند
بدون تدریس خصوصی
روند خاص تناسب اندام مشخص نیست
فقط می تواند "کوکورانه" با سرعت دیگران تمرین کند
در واقع آموزش مجموعه کاملی از فرآیندهای سیستمی دارد
روند تمرین را برای تمرین دنبال کنید
به طوری که با نصف تلاش می توانید دو برابر نتیجه بگیرید
1
آماده سازی
- § لباس مناسب را انتخاب کنید
یک کیف بدنسازی نیاز به وسایل زیادی دارد، لباس ورزشی و کفش ورزشی مناسب، لباس زیر تمیز، حوله، دمپایی، شامپو دوش، هدفون، قفل کابینت!برای زنان، لباس زیر ورزشی نباید فراموش شود.لطفا برای تمرین با وزنه های سنگین لباس محافظ همراه داشته باشید.
- § لیستی از آهنگ های پویا را که دوست دارید از قبل آماده کنید
بهتر است قبل از ورزش چند لیست پخش مناسب برای تمرین انتخاب کنید.توصیه می شود موسیقی هایی با سرعت سریع پیدا کنید.موسیقی نه تنها می تواند به ورزش اختصاص داده شود، بلکه می تواند کارایی شما را نیز بهبود بخشد.
- § انرژی و رطوبت را از قبل پر کنید
حداقل 30 دقیقه قبل از ورزش، باید کمی غذا به طور مناسب اضافه کنید، که می تواند در حین ورزش احساس بهتری داشته باشید و از خطراتی مانند قند خون پایین جلوگیری کنید.
2
دست گرمی بازی کردن
- § صرف نظر از هر تمرینی، باید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.گرم کردن از قبل می‌تواند عضلات و مفاصل تمام قسمت‌های بدن را به حرکت درآورد تا روان‌کاری گرم‌کننده کافی دریافت کند، به طوری که ماهیچه‌ها به طور موثرتری منقبض شوند، و همچنین می‌تواند گردش خون بدن را تسریع کند تا از آسیب در حین ورزش جلوگیری شود.
- § تمرین گرم کردن زیاد طول نمی کشد:
1) ورزش هوازی سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه برای تعریق کم.
2) اگر در آن روز تمرینات قدرتی وجود دارد، پس از گرم کردن هوازی، چند ست تمرین با وزنه های سبک انجام دهید تا عضلات و مفاصل بدن بیشتر گرم شوند.
3
شروع به آموزش
برنامه های تناسب اندام عمومی به ورزش های هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند.توصیه می‌شود ابتدا بی‌هوازی و سپس هوازی انجام شود، زیرا تمرینات قدرتی از نظر بدنی نیاز بیشتری دارد.علاوه بر این، با توجه به اهداف مختلف آموزشی، تخصیص زمان و موارد آموزشی نیز متفاوت است.توصیه می شود 3-4 بار در هفته ورزش کنید.
- § برای افرادی که می خواهند چربی کم کنند
ورزش هوازی باید 70 درصد از کل زمان را تشکیل دهد.دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن، قایقرانی و غیره از موارد اصلی هستند.هنگام انجام تمرینات هوازی به تنفس یکنواخت و نه زیاد عجله توجه کنید.توصیه می شود کل زمان 30-40 دقیقه باشد و می توانید تجهیزات مختلف را امتحان کنید.
ورزش بی هوازی باید 30 درصد از کل زمان را تشکیل دهد.آموزش تجهیزات باید عمدتا استفاده شود.از فرم صحیح حرکت و انقباض عضلانی استفاده کنید.وزن می تواند سبک تر باشد و حداکثر تعداد تکرارها باید بین 12-15 بار کنترل شود.توصیه می شود روی آموزش سیستمیک تمرکز کنید.
- § برای افرادی که می خواهند عضله سازی کنند
ورزش بی هوازی باید 80 درصد از کل زمان را تشکیل دهد.تمرینات قدرتی تمرکز اصلی است.استاندارد حرکت و نقطه نیروی صحیح عضلات باید تسلط داشته باشد.وزن می تواند سنگین تر باشد.4-6 حرکت تمرینی برای هر عضو بدن، 3-5 گروه، 8-12 بار انتخاب کنید.
ورزش های هوازی باید 20 درصد از کل زمان را به خود اختصاص دهند که عمدتاً به صورت دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و غیره انجام می شود، اما به طور مناسب افزایش سرعت و کاهش زمان هوازی، 20 دقیقه مناسب است.اگر سبوم زیاد نیست، فقط دو بار در هفته ورزش هوازی انجام دهید.
4
توتال آموزش تیزمان
صرف نظر از اینکه برای افزایش عضله یا کاهش چربی باشد، بهترین زمان تمرین برای مبتدیان 1 ساعت است.با افزایش مهارت و قدرت حرکت، زمان را می توان کمی تنظیم کرد، اما بهتر است از 2 ساعت بیشتر نشود.زمان استراحت بین دو گروه تمرینی نباید بیش از 90 ثانیه باشد.
5
پر کردن آب در حین ورزش
تعریق در حین ورزش باعث از دست دادن مقدار زیادی آب بدن می شود.در این زمان می توانید در زمان استراحت چند بار مقدار کمی آب اضافه کنید.برای جلوگیری از ناراحتی جسمی در یک زمان بیش از حد ننوشید.اگر احساس خستگی می کنید، می توانید گلوکز یا سایر نوشیدنی های ورزشی اضافه کنید.
6
حرکات کششی بعد از تمرین
حرکات کششی بعد از تمرین به اندازه گرم کردن قبل از تمرین مهم است.این نه تنها می تواند خطوط عضلانی کامل را شکل دهد، بلکه از آسیب ناشی از سفتی و درد عضلانی پس از ورزش نیز جلوگیری می کند.کشش استاتیک روش اصلی است.زمان کشش حدود 10 دقیقه است..
7
بعد از تمرین حمام کنید
تناسب اندام تمایل زیادی به عرق کردن دارد.بسیاری از مردم مشتاقانه می خواهند بعد از تمرین حمام آب سرد بگیرند.اگرچه بسیاری از متخصصان تناسب اندام از حمام آب سرد برای کاهش التهاب بدن استفاده می کنند، اما برای افراد عادی (با شدت کم تمرین) با این روش توصیه نمی شود، درک ضعیف زمان و دما نه تنها برای ریکاوری مضر است، بلکه بر گردش خون نیز تأثیر می گذارد و در نتیجه خون رسانی ناکافی به مغز، قلب و سایر قسمت ها، باعث سرگیجه، ضعف و سایر علائم می شود.
علاوه بر این، تفاوت دما در زمستان وجود دارد.توصیه می شود بعد از تمرین حدود 30 دقیقه استراحت کنید و پس از بازگشت بدن به حالت قبل از تمرین، با دمای آب نزدیک به دمای بدن استحمام کنید.
