.1 zatia
Jende asko gimnasiora sartu berri da
Tutoretza pribaturik ez
Fitness prozesu espezifikoa ez dago argi
Beste pertsonen erritmoan "itsuan" bakarrik praktikatu daiteke
Izan ere, prestakuntzak sistema-prozesu multzo oso bat du
Jarraitu entrenamendu prozesua ariketa egiteko
Esfortzu erdiarekin emaitza bikoitza lortu ahal izateko
1
Prestaketa
- § Aukeratu arropa egokia
Gimnasio-poltsak gauza asko ekarri behar ditu, kirol arropa eta sneakers egokiak, barruko arropa garbiak, eskuoihalak, zapatilak, dutxako xanpua, aurikularrak, armairuen sarrailak!Emakumeen kasuan, kirol barruko arropa ez da ahaztu behar.Mesedez, eraman babes-tresna pisu handiko entrenamendurako.
- § Prestatu aldez aurretik gustuko dituzun abesti dinamikoen zerrenda
Ariketa egin aurretik entrenatzeko egokiak diren erreprodukzio zerrenda batzuk aukeratzea da onena.Erritmo bizkorreko musika aurkitzea gomendatzen da.Musika entrenamenduetara bideratu ez ezik, zure eraginkortasuna hobetu daiteke.
- § Berriztu energia eta hezetasuna aldez aurretik
Ariketa egin baino 30 minutu lehenago gutxienez, janari pixka bat gehitu behar duzu egokiro, eta horrek ariketan zehar hobeto senti zaitezke eta odoleko azukre baxua bezalako arriskuak ekiditeko.
2
Berotu
- § Edozein entrenamendu edozein dela ere, ariketa egin aurretik beroketa egin behar duzu.Aldez aurretik berotzeak gorputzeko atal guztietako muskuluak eta artikulazioak mugi ditzakete, beroketa-lubrikazio nahikoa lortzeko, muskuluak modu eraginkorragoan uzkur daitezen, eta gorputzaren odol-zirkulazioa azkartu dezake ariketan lesiorik ez izateko.
- § Beroketa ariketak ez du denbora luzea hartzen:
1) Ariketa aerobiko arina 5 eta 10 minutuz izerdi arin egiteko.
2）Egun horretan indar entrenamendurik badago, beroketa aerobikoaren ondoren, egin ariketa batzuk pisu arinekin, gorputzeko giharrak eta artikulazioak gehiago berotzeko.
3
Hasi Prestakuntza
Fitness programa orokorrak ariketa aerobikoetan eta ariketa anaerobikoan banatzen dira.Lehenengo anaerobikoa eta gero aerobikoa egitea gomendatzen da, indarraren entrenamendua fisikoki zorrotzagoa delako.Gainera, prestakuntza-helburu desberdinen arabera, denbora-esleipena eta prestakuntza-elementuak ere desberdinak dira.Astean 3-4 aldiz ariketa fisikoa egitea gomendatzen da.
- § Gantza galdu nahi duten pertsonentzat
Ariketa aerobikoak denbora osoaren % 70 izan behar du.Korrika, txirrindularitza, soka saltoa, arrauna... dira nagusienak.Ariketa aerobikoa egiterakoan, arreta jarri arnasa uniformeki eta ez presa gehiegirik.Denbora osoa 30-40 minutukoa izatea gomendatzen da, eta ekipamendu desberdinak proba ditzakezu.
Ariketa anaerobikoak denbora osoaren % 30 izan behar du.Ekipoen prestakuntza erabili behar da batez ere.Erabili mugimenduaren eta muskuluen uzkurduraren forma egokia.Pisua arinagoa izan daiteke, eta gehienezko errepikapen kopurua 12-15 aldiz kontrolatu behar da.Prestakuntza sistemikoan arreta jartzea gomendatzen da.
- § Muskuluak irabazi nahi dituzten pertsonentzat
Ariketa anaerobikoak denbora osoaren % 80 izan behar du.Indarra entrenatzea da ardatz nagusia.Mugimendu estandarra eta muskuluen indar puntu zuzena menperatu behar dira.Pisua astunagoa izan daiteke.Aukeratu 4-6 entrenamendu mugimendu gorputz atal bakoitzerako, 3-5 talde, 8-12 aldiz.
Ariketa aerobikoak denbora osoaren % 20 izan behar du, batez ere korrika, bizikletan, oinez, etab., baina abiadura behar bezala handitu eta denbora aerobikoa murriztu, 20 minutu egokia da.Seboa altua ez bada, astean bitan egin aerobika.
4
Prestakuntza osoa Time
Muskuluak irabazteko edo koipea galtzeko den kontuan hartu gabe, hasiberrientzako entrenamendu denbora onena ordu 1 da.Mugimendu-gaitasuna eta indarra handituz gero, denbora apur bat egokitu daiteke, baina hobe da 2 ordu ez gainditzea.Bi entrenamendu taldeen arteko atseden denborak ez du 90 segundotik gorakoa izan behar.
5
Ariketa garaian ura betetzea
Ariketa garaian izerdiak gorputzak ur asko galtzea eragingo du.Une honetan, hainbat aldiz ur kopuru txiki bat gehi dezakezu atsedenaldian.Ez edan gehiegi aldi berean ondoeza fisikoa saihesteko.Nekatuta sentitzen bazara, glukosa edo beste kirol edari batzuk gehi ditzakezu.
6
Entrenamenduaren ondoren luzatzea
Entrenamenduaren ondoren luzatzea entrenamenduaren aurretik berotzea bezain garrantzitsua da.Muskulu-lerro perfektuak moldatu ez ezik, muskulu-zurruntasunak eta minak ariketa egin ondoren eragindako lesioak saihestu ditzake.Luzatze estatikoa da metodo nagusia.Luzatze denbora 10 minutu ingurukoa da..
7
Entrenamenduaren ondoren bainu bat hartu
Fitnessek izerdi asko egin ohi du;beraz, jende askok gogoz nahi du bainu hotz bat hartu entrenamenduaren ondoren.Fitness-profesional askok gorputz-hantura murrizteko bainu hotzak erabiltzen baditu ere, ez da gomendagarria jende arruntarentzat (entrenamendu-intentsitate baxua) metodo honekin, denbora eta tenperatura ulertze eskasa ez da txarra berreskuratzeko bakarrik, odol-zirkulazioa ere eragiten du, ondorioz. garunean, bihotzean eta beste ataletan odol-hornidura nahikoa ez da, zorabioak, ahultasuna eta beste sintomak eraginez.
Gainera, neguan tenperatura aldea dago.Entrenamenduaren ondoren 30 minutu inguru atseden hartzea gomendatzen da, eta gorputza entrenamenduaren aurretik egoerara itzuli ondoren, bainu bat hartu uraren tenperatura gorputzaren tenperaturatik hurbil.
