1. osa
Paljud inimesed astusid just jõusaali
Ei mingit eraõpetust
Konkreetne sobivuse protsess pole selge
Saab harjutada ainult "pimesi" teiste inimeste tempos
Tegelikult on koolitusel terve rida süsteemseid protsesse
Treenimiseks järgige treeningprotsessi
Et poole väiksema vaevaga saaks kaks korda parema tulemuse
1
Ettevalmistus
- § Valige õiged riided
Spordikotiga on vaja kaasa võtta palju asju, sobivad spordiriided ja tossud, puhas pesu, käterätid, sussid, dušišampoon, kõrvaklapid, kapilukud!Naiste puhul ei tohi unustada spordipesu.Raske jõutreeningu jaoks palume kaasa võtta kaitsevarustus.
- § Valmistage eelnevalt ette loend dünaamilistest lauludest, mis teile meeldivad
Enne treenimist on kõige parem valida paar treeninguks sobivat esitusloendit.Soovitatav on leida mõni tempokas muusika.Muusikat ei saa mitte ainult treenimisele pühendada, vaid see võib parandada ka teie tõhusust.
- § Täiendage energiat ja niiskust eelnevalt
Vähemalt 30 minutit enne treeningut tuleks lisada veidi toitu, mis võib parandada enesetunnet treeningu ajal ja vältida ohte, nagu madal veresuhkur.
2
Soojendama
- § Olenemata treeningust peate enne treenimist soojendust tegema.Eelnev soojendus võib liigutada kõigi kehaosade lihaseid ja liigeseid, et saada piisav soojendusmääre, et lihased tõmbuksid tõhusamalt kokku, samuti võib keha vereringet kiirendada, et vältida treeningu ajal vigastusi.
- § Soojendusharjutus ei kesta kaua:
1) Kerge aeroobne treening 5–10 minutit kuni kerge higistamiseni.
2) Kui sel päeval on jõutreening, tehke pärast aeroobset soojendust paar harjutuste seeriat kergete raskustega, et keha lihaseid ja liigeseid veelgi soojendada.
3
Alusta koolitust
Üldised treeningprogrammid jagunevad aeroobseks ja anaeroobseks treeninguks.Kõigepealt on soovitatav teha anaeroobset ja seejärel aeroobset, sest jõutreening on füüsiliselt koormavam.Lisaks on vastavalt erinevatele koolituseesmärkidele erinevad ka ajajaotus ja koolituselemendid.Soovitav on treenida 3-4 korda nädalas.
- § Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta
Aeroobne treening peaks moodustama 70% kogu ajast.Jooksmine, rattasõit, köiehüppamine, sõudmine jne on peamised.Aeroobset treeningut tehes pöörake tähelepanu sellele, et hingamine oleks ühtlane ja mitte liiga kiirustav.Soovitatav on koguaeg olla 30-40 minutit ja proovida saab erinevaid seadmeid.
Anaeroobne treening peaks moodustama 30% kogu ajast.Peamiselt tuleks kasutada varustusõpet.Kasutage õiget liikumisviisi ja lihaste kokkutõmbumist.Kaal võib olla kergem ja maksimaalset korduste arvu tuleks kontrollida vahemikus 12-15 korda.Soovitatav on keskenduda süsteemsele treeningule.
- § Inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada
Anaeroobne treening peaks moodustama 80% kogu ajast.Põhirõhk on jõutreeningul.Liikumise standard ja lihaste õige jõupunkt tuleks valdada.Kaal võib olla raskem.Valige igale kehaosale 4-6 treeningliigutust, 3-5 rühma, 8-12 korda.
Aeroobne treening peaks moodustama 20% koguajast, peamiselt jooksmise, rattasõidu, kõndimise jms näol, kuid sobivalt suurendage kiirust ja vähendage aeroobset aega, 20 minutit on sobiv.Kui rasu ei ole kõrge, tee lihtsalt kaks korda nädalas aeroobikat.
4
Kogu koolitus Time
Olenemata sellest, kas tegemist on lihasmassi kasvatamise või rasva kaotamisega, on algajatele parim treeningaeg 1 tund.Liikumisoskuse ja jõu suurenemisega saab aega veidi reguleerida, kuid kõige parem on mitte ületada 2 tundi.Puhkeaeg kahe treeninggrupi vahel ei tohiks ületada 90 sekundit.
5
Vee täiendamine treeningu ajal
Treeningu ajal tekkiv higi kaotab kehal palju vett.Sel ajal saate puhkamise ajal mitu korda lisada väikese koguse vett.Füüsilise ebamugavuse vältimiseks ärge jooge liiga palju korraga.Kui tunnete end väsinuna, võite lisada glükoosi või muid spordijooke.
6
Venitus pärast treeningut
Pärast treeningut venitamine on sama oluline kui soojendus enne treeningut.See ei saa mitte ainult kujundada täiuslikke lihasjooni, vaid ka vältida vigastusi, mis on põhjustatud lihaste jäikusest ja valulikkusest pärast treeningut.Staatiline venitamine on peamine meetod.Venitusaeg on umbes 10 minutit..
7
Võtke pärast treeningut vanni
Fitness kipub palju higistama;nii mõnigi tahab innukalt pärast treeningut külma vanni minna.Kuigi paljud fitness-professionaalid kasutavad kehapõletike vähendamiseks külmavanne, ei ole see tavainimestele (madala treeningu intensiivsusega) selle meetodi puhul soovitatav, halb aja- ja temperatuuritaju ei ole mitte ainult taastumise jaoks halb, vaid mõjutab ka vereringet, mille tulemuseks on aju, südame ja muude osade ebapiisav verevarustus, mis põhjustab pearinglust, nõrkust ja muid sümptomeid.
Lisaks on talvel temperatuuride erinevus.Pärast treeningut on soovitatav puhata umbes 30 minutit ning pärast keha taastamist treeningeelsesse olekusse võtta kehatemperatuurilähedase veetemperatuuriga vanni.
