Parte 1
Mucha gente acaba de entrar al gimnasio.
Sin tutoría privada
El proceso de acondicionamiento físico específico no está claro.
Sólo puedo practicar "a ciegas" al ritmo de otras personas.
De hecho, la formación tiene todo un conjunto de procesos sistémicos.
Sigue el proceso de entrenamiento para hacer ejercicio.
Para que consigas el doble de resultado con la mitad de esfuerzo
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Preparación
- § Elige la ropa adecuada
En una bolsa de deporte es necesario llevar muchas cosas: ropa deportiva y zapatillas de deporte adecuadas, ropa interior limpia, toallas, zapatillas, champú de ducha, auriculares y cerraduras para armarios.Para las mujeres, no hay que olvidar la ropa interior deportiva.Por favor traiga equipo de protección para el entrenamiento con pesas pesadas.
- § Prepara de antemano una lista de canciones dinámicas que te gusten
Lo mejor es elegir algunas listas de reproducción adecuadas para entrenar antes de hacer ejercicio.Se recomienda buscar algo de música de ritmo rápido.La música no sólo puede dedicarse al ejercicio, sino que también puede mejorar su eficiencia.
- § Reponer energía y humedad por adelantado.
Al menos 30 minutos antes de hacer ejercicio, debes agregar un poco de comida de manera adecuada, lo que puede hacerte sentir mejor durante el ejercicio y evitar peligros como la bajada de azúcar en sangre.
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Calentamiento
- § Independientemente de cualquier entrenamiento, debes calentar antes de hacer ejercicio.El calentamiento previo puede mover los músculos y las articulaciones de todas las partes del cuerpo para obtener suficiente lubricación durante el calentamiento, de modo que los músculos se contraigan de manera más eficiente y también puede acelerar la circulación sanguínea del cuerpo para evitar lesiones durante el ejercicio.
- § El ejercicio de calentamiento no lleva mucho tiempo:
1) Ejercicio aeróbico ligero durante 5 a 10 minutos hasta sudar ligeramente.
2）Si ese día hay entrenamiento de fuerza, después del calentamiento aeróbico, haga algunas series de ejercicios con pesas livianas para calentar aún más los músculos y articulaciones del cuerpo.
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Empezar a entrenar
Los programas de fitness generales se dividen en ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico.Se recomienda hacer primero el anaeróbico y luego el aeróbico, porque el entrenamiento de fuerza es más exigente físicamente.Además, según los diferentes propósitos de la capacitación, la asignación de tiempo y los elementos de la capacitación también son diferentes.Se recomienda hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
- § Para personas que quieren perder grasa.
El ejercicio aeróbico debe representar el 70% del tiempo total.Correr, montar en bicicleta, saltar la cuerda, remar, etc. son los principales.Al realizar ejercicio aeróbico, preste atención a respirar de manera uniforme y no demasiado apresurada.Se recomienda que el tiempo total sea de 30 a 40 minutos y puedas probar diferentes equipos.
El ejercicio anaeróbico debe representar el 30% del tiempo total.Se debe utilizar principalmente el entrenamiento con equipos.Utilice la forma correcta de movimiento y contracción muscular.El peso puede ser más ligero, y se debe controlar el número máximo de repeticiones entre 12-15 veces.Se recomienda centrarse en el entrenamiento sistémico.
- § Para personas que quieren ganar músculo.
El ejercicio anaeróbico debe representar el 80% del tiempo total.El entrenamiento de fuerza es el foco principal.Se debe dominar el nivel de movimiento y el punto de fuerza correcto de los músculos.El peso puede ser mayor.Elija de 4 a 6 movimientos de entrenamiento para cada parte del cuerpo, de 3 a 5 grupos, de 8 a 12 veces.
El ejercicio aeróbico debe representar el 20% del tiempo total, principalmente en forma de correr, andar en bicicleta, caminar, etc., pero aumentar adecuadamente la velocidad y reducir el tiempo aeróbico, 20 minutos es apropiado.Si el sebo no es alto, simplemente haga ejercicios aeróbicos dos veces por semana.
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T total de entrenamientoyo me
Independientemente de si es para ganar músculo o perder grasa, el mejor tiempo de entrenamiento para principiantes es de 1 hora.Con el aumento de la habilidad y la fuerza del movimiento, el tiempo se puede ajustar ligeramente, pero es mejor no exceder las 2 horas.El tiempo de descanso entre dos grupos de entrenamiento no debe exceder los 90 segundos.
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Reponer agua durante el ejercicio
El sudor durante el ejercicio hará que el cuerpo pierda mucha agua.En este momento, puedes añadir una pequeña cantidad de agua varias veces durante el reposo.No beba demasiado a la vez para evitar molestias físicas.Si te sientes fatigado, puedes agregar glucosa u otras bebidas deportivas.
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Estiramiento después del entrenamiento
Estirar después del entrenamiento es tan importante como calentar antes del entrenamiento.No solo puede dar forma a líneas musculares perfectas, sino que también evita lesiones causadas por la rigidez y el dolor muscular después del ejercicio.El estiramiento estático es el método principal.El tiempo de estiramiento es de unos 10 minutos..
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Bañarse después del entrenamiento
El fitness tiende a sudar mucho;Mucha gente quiere darse un baño frío después del entrenamiento.Aunque muchos profesionales del fitness utilizan baños fríos para reducir la inflamación corporal, no se recomienda para la gente común (baja intensidad de entrenamiento). Con este método, una mala comprensión del tiempo y la temperatura no solo es mala para la recuperación, sino que también afecta la circulación sanguínea, lo que resulta en Suministro insuficiente de sangre al cerebro, el corazón y otras partes, lo que provoca mareos, debilidad y otros síntomas.
Además, en invierno hay una diferencia de temperatura.Se recomienda descansar unos 30 minutos después del entrenamiento, y una vez que el cuerpo vuelva al estado anterior al entrenamiento, tomar un baño con agua a una temperatura cercana a la temperatura corporal.
