Parto 1
Multaj homoj ĵus eniris la gimnastikejon
Neniu privata instruado
La specifa taŭgeca procezo ne estas klara
Povas ekzerci nur "blinde" laŭ la ritmo de aliaj homoj
Fakte, trejnado havas tutan aron da sistemaj procezoj
Sekvu la trejnadon por ekzerci
Por ke vi povas ricevi duoble la rezulton kun duono de la penado
1
Preparado
- § Elektu la ĝustajn vestojn
Trejnsako devas kunporti multajn aĵojn, taŭgajn sportajn vestaĵojn kaj sneakers, purajn subvestojn, tukojn, pantoflojn, duŝŝampuon, aŭdilojn, kabinetajn serurojn!Por virinoj, sportaj subvestoj ne devas esti forgesitaj.Bonvolu kunporti protektan ilaron por peza pezotrejnado.
- § Preparu liston de dinamikaj kantoj, kiujn vi ŝatas anticipe
Plej bone estas elekti kelkajn ludlistojn taŭgajn por trejnado antaŭ ekzercado.Oni rekomendas trovi iom da rapida muziko.Ne nur muziko povas esti dediĉita al ekzercado, ĝi ankaŭ povas plibonigi vian efikecon.
- § Replenigu energion kaj humidon anticipe
Almenaŭ 30 minutojn antaŭ ekzercado, vi devus aldoni iom da manĝaĵo taŭge, kio povas plibonigi vin dum ekzercado kaj eviti danĝerojn kiel malaltan sangan sukeron.
2
Varmiĝo
- § Sendepende de ajna trejnado, vi devas varmigi antaŭ ekzercado.Antaŭvarmiĝo povas movi la muskolojn kaj artikojn de ĉiuj partoj de la korpo por akiri sufiĉan varmigan lubrikadon, tiel ke muskoloj pli efike kontraktiĝas, kaj ankaŭ povas akceli la sangan cirkuladon de la korpo por eviti vundon dum ekzercado.
- § La varmiga ekzerco ne daŭras longe:
1）Malpeza aerobia ekzercado dum 5 ĝis 10 minutoj por malpeza ŝvitado.
2）Se estas forttrejnado tiutage, post la aerobia varmigo, faru kelkajn arojn da ekzercoj kun malpezaj pezoj por plu varmigi la muskolojn kaj artikojn de la korpo.
3
Komencu Trejnadon
Ĝeneralaj taŭgecaj programoj estas dividitaj en aeroba ekzercado kaj malaeroba ekzercado.Oni rekomendas anaerobiajn unue kaj poste aerobiajn, ĉar forttrejnado estas pli fizike postulema.Krome, laŭ malsamaj trejnaj celoj, tempa asignado kaj trejnaj eroj ankaŭ estas malsamaj.Oni rekomendas ekzerci 3-4 fojojn semajne.
- § Por homoj, kiuj volas perdi grason
Aerobia ekzercado devus konsistigi 70% de la tuta tempo.Kurado, biciklado, ŝnurssaltado, remado ktp estas la ĉefaj.Kiam vi faras aerobian ekzercadon, atentu spiradon egale kaj ne tro rapidu.Oni rekomendas, ke la tuta tempo estas 30-40 minutoj, kaj vi povas provi malsamajn ekipaĵojn.
Anaerobia ekzerco devus konsistigi 30% de la tuta tempo.Trejnado pri ekipaĵo devus esti uzata ĉefe.Uzu la ĝustan formon de movado kaj muskola kuntiriĝo.La pezo povas esti pli malpeza, kaj la maksimuma nombro da ripetoj devas esti kontrolita inter 12-15 fojojn.Oni rekomendas koncentriĝi pri sistema trejnado.
- § Por homoj, kiuj volas akiri muskolojn
Anaerobia ekzerco devus konsistigi 80% de la tuta tempo.Forttrejnado estas la ĉefa fokuso.La normo de movado kaj la ĝusta fortopunkto de muskoloj devas esti regitaj.La pezo povas esti pli peza.Elektu 4-6 trejnajn movojn por ĉiu korpoparto, 3-5 grupojn, 8-12 fojojn.
Aerobia ekzercado devus konsistigi 20% de la tuta tempo, ĉefe en formo de kurado, biciklado, marŝado ktp., sed taŭge pliigi la rapidecon kaj redukti la aeroban tempon, 20 minutoj taŭgas.Se la sebumo ne estas alta, simple faru aerobikon dufoje semajne.
4
Tuta Trejnado Time
Sendepende ĉu ĝi estas gajni muskolon aŭ perdi grason, la plej bona trejnado por komencantoj estas 1 horo.Kun la pliiĝo de movadkapablo kaj forto, la tempo povas esti iomete ĝustigita, sed plej bone estas ne superi 2 horojn.La ripoztempo inter du trejnaj grupoj ne devus superi 90 sekundojn.
5
Replenigi Akvon dum Ekzercado
Ŝvito dum ekzercado kaŭzos la korpon perdi multe da akvo.En ĉi tiu tempo, vi povas aldoni malgrandan kvanton da akvo plurajn fojojn dum ripozo.Ne trinku tro multe samtempe por eviti fizikan malkomforton.Se vi sentas vin laca, vi povas aldoni glukozon aŭ aliajn sportajn trinkaĵojn.
6
Streĉado post Trejnado
Streĉado post trejnado estas same grava kiel varmiĝado antaŭ trejnado.Ĝi povas ne nur formi perfektajn muskolajn liniojn, sed ankaŭ eviti vundon kaŭzitan de muskola rigideco kaj doloro post ekzercado.Statika streĉado estas la ĉefa metodo.La streĉado estas ĉirkaŭ 10 minutoj..
7
Banuĝu post Trejnado
Taŭgeco emas ŝviti multe;tiom da homoj fervore volas preni malvarman banon post trejnado.Kvankam multaj profesiuloj de taŭgeco uzas malvarmajn banojn por redukti korpan inflamon, ĝi ne rekomendas por ordinaraj homoj (malalta trejna intenseco) kun ĉi tiu metodo, malbona kompreno de tempo kaj temperaturo ne nur malbonas por resaniĝo, sed ankaŭ influas sangocirkuladon, kio rezultigas. nesufiĉa sangoprovizo al la cerbo, koro kaj aliaj partoj, kaŭzante kapturnon, malfortecon kaj aliajn simptomojn.
Krome, estas temperaturo diferenco en vintro.Oni rekomendas ripozi ĉirkaŭ 30 minutojn post trejnado, kaj post kiam la korpo revenas al la stato antaŭ trejnado, banu kun akvotemperaturo proksima al korpa temperaturo.
