Μέρος 1
Πολλοί άνθρωποι μόλις μπήκαν στο γυμναστήριο
Χωρίς ιδιωτικό φροντιστήριο
Η συγκεκριμένη διαδικασία φυσικής κατάστασης δεν είναι ξεκάθαρη
Μπορεί να εξασκηθεί μόνο «στα τυφλά» με τον ρυθμό των άλλων ανθρώπων
Στην πραγματικότητα, η εκπαίδευση έχει ένα ολόκληρο σύνολο διαδικασιών συστήματος
Ακολουθήστε τη διαδικασία προπόνησης για να ασκηθείτε
Για να μπορείς να έχεις διπλάσιο αποτέλεσμα με τη μισή προσπάθεια
1
Παρασκευή
- § Επιλέξτε τα σωστά ρούχα
Μια τσάντα γυμναστικής χρειάζεται να φέρει πολλά πράγματα, κατάλληλα αθλητικά ρούχα και αθλητικά παπούτσια, καθαρά εσώρουχα, πετσέτες, παντόφλες, σαμπουάν ντους, ακουστικά, κλειδαριές ντουλαπιών!Για τις γυναίκες, τα αθλητικά εσώρουχα δεν πρέπει να ξεχνιούνται.Παρακαλούμε να έχετε μαζί σας προστατευτικό εξοπλισμό για προπόνηση με μεγάλα βάρη.
- § Ετοιμάστε εκ των προτέρων μια λίστα με δυναμικά τραγούδια που σας αρέσουν
Είναι καλύτερο να επιλέξετε μερικές λίστες αναπαραγωγής κατάλληλες για προπόνηση πριν από την άσκηση.Συνιστάται να βρείτε μουσική με γρήγορο ρυθμό.Η μουσική όχι μόνο μπορεί να αφιερωθεί στην άσκηση, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την αποτελεσματικότητά σας.
- § Αναπληρώστε την ενέργεια και την υγρασία εκ των προτέρων
Τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την άσκηση, θα πρέπει να προσθέσετε λίγη τροφή κατάλληλα, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αποφύγετε κινδύνους όπως το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.
2
Ζέσταμα
- § Ανεξάρτητα από οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν την άσκηση.Η εκ των προτέρων προθέρμανση μπορεί να κινήσει τους μύες και τις αρθρώσεις όλων των μερών του σώματος για να λάβουν επαρκή λίπανση προθέρμανσης, έτσι ώστε οι μύες να συστέλλονται πιο αποτελεσματικά και μπορεί επίσης να επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος του σώματος για να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- § Η άσκηση προθέρμανσης δεν διαρκεί πολύ:
1) Ελαφριά αερόβια άσκηση για 5 έως 10 λεπτά για ελαφριά εφίδρωση.
2）Εάν υπάρχει προπόνηση δύναμης εκείνη την ημέρα, μετά την αερόβια προθέρμανση, κάντε μερικά σετ ασκήσεων με ελαφριά βάρη για να ζεσταθούν περαιτέρω οι μύες και οι αρθρώσεις του σώματος.
3
Ξεκινήστε την προπόνηση
Τα γενικά προγράμματα φυσικής κατάστασης χωρίζονται σε αερόβια άσκηση και αναερόβια άσκηση.Συνιστάται πρώτα αναερόβια και μετά αερόβια, γιατί η προπόνηση δύναμης είναι πιο απαιτητική σωματικά.Επιπλέον, ανάλογα με τους διαφορετικούς σκοπούς εκπαίδευσης, η κατανομή χρόνου και τα αντικείμενα εκπαίδευσης είναι επίσης διαφορετικά.Συνιστάται η άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.
- § Για άτομα που θέλουν να χάσουν λίπος
Η αερόβια άσκηση πρέπει να αντιστοιχεί στο 70% του συνολικού χρόνου.Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το σχοινάκι, η κωπηλασία κ.λπ. είναι τα κυριότερα.Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, προσέξτε να αναπνέετε ομοιόμορφα και όχι πολύ βιαστικά.Συνιστάται ο συνολικός χρόνος να είναι 30-40 λεπτά και μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικό εξοπλισμό.
Η αναερόβια άσκηση πρέπει να αντιστοιχεί στο 30% του συνολικού χρόνου.Θα πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως εκπαίδευση εξοπλισμού.Χρησιμοποιήστε τη σωστή μορφή κίνησης και μυϊκής συστολής.Το βάρος μπορεί να είναι μικρότερο και ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων θα πρέπει να ελέγχεται μεταξύ 12-15 φορές.Συνιστάται να εστιάσετε στη συστημική προπόνηση.
- § Για άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα
Η αναερόβια άσκηση πρέπει να αντιστοιχεί στο 80% του συνολικού χρόνου.Η προπόνηση δύναμης είναι η κύρια εστίαση.Το πρότυπο κίνησης και το σωστό σημείο δύναμης των μυών πρέπει να κατακτηθούν.Το βάρος μπορεί να είναι μεγαλύτερο.Επιλέξτε 4-6 προπονητικές κινήσεις για κάθε μέρος του σώματος, 3-5 ομάδες, 8-12 φορές.
Η αερόβια άσκηση πρέπει να αντιπροσωπεύει το 20% του συνολικού χρόνου, κυρίως με τη μορφή τρεξίματος, ποδηλασίας, περπάτημα κ.λπ., αλλά κατάλληλα να αυξήσει την ταχύτητα και να μειώσει τον αερόβιο χρόνο, τα 20 λεπτά είναι κατάλληλα.Εάν το σμήγμα δεν είναι υψηλό, απλώς κάντε αερόμπικ δύο φορές την εβδομάδα.
4
Ολική προπόνηση Τώρα
Ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για αύξηση μυών ή απώλεια λίπους, ο καλύτερος χρόνος προπόνησης για αρχάριους είναι 1 ώρα.Με την αύξηση της ικανότητας κίνησης και της δύναμης, ο χρόνος μπορεί να ρυθμιστεί ελαφρώς, αλλά καλό είναι να μην υπερβαίνει τις 2 ώρες.Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ δύο ομάδων προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 90 δευτερόλεπτα.
5
Αναπλήρωση νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης
Ο ιδρώτας κατά τη διάρκεια της άσκησης θα κάνει το σώμα να χάσει πολύ νερό.Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα νερού αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.Μην πίνετε πάρα πολύ κάθε φορά για να αποφύγετε τη σωματική δυσφορία.Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να προσθέσετε γλυκόζη ή άλλα αθλητικά ποτά.
6
Διατάσεις μετά την προπόνηση
Οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικές με το ζέσταμα πριν την προπόνηση.Δεν μπορεί μόνο να διαμορφώσει τέλειες μυϊκές γραμμές, αλλά και να αποφύγει τραυματισμό που προκαλείται από μυϊκή ακαμψία και πόνο μετά την άσκηση.Οι στατικές διατάσεις είναι η κύρια μέθοδος.Ο χρόνος τεντώματος είναι περίπου 10 λεπτά..
7
Κάντε μπάνιο μετά την προπόνηση
Η φυσική κατάσταση τείνει να ιδρώνει πολύ.τόσοι πολλοί άνθρωποι θέλουν διακαώς να κάνουν ένα κρύο μπάνιο μετά την προπόνηση.Αν και πολλοί επαγγελματίες γυμναστικής χρησιμοποιούν κρύο μπάνιο για να μειώσουν τη φλεγμονή του σώματος, δεν συνιστάται σε απλούς ανθρώπους (χαμηλή ένταση προπόνησης) με αυτή τη μέθοδο, η κακή αντίληψη του χρόνου και της θερμοκρασίας δεν είναι μόνο κακό για την αποκατάσταση, αλλά επηρεάζει και την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα ανεπαρκής παροχή αίματος στον εγκέφαλο, την καρδιά και άλλα μέρη, προκαλώντας ζάλη, αδυναμία και άλλα συμπτώματα.
Επιπλέον, υπάρχει διαφορά θερμοκρασίας το χειμώνα.Συνιστάται να ξεκουράζεστε για περίπου 30 λεπτά μετά την προπόνηση και αφού το σώμα επανέλθει στην κατάσταση πριν την προπόνηση, κάντε μπάνιο με θερμοκρασία νερού κοντά στη θερμοκρασία του σώματος.
