Teil 1
Viele Leute haben gerade das Fitnessstudio betreten
Keine Privatnachhilfe
Der spezifische Fitnessprozess ist nicht klar
Kann nur „blind“ im Tempo anderer Menschen üben
Tatsächlich verfügt das Training über eine ganze Reihe von Systemprozessen
Folgen Sie dem Trainingsprozess, um zu trainieren
Damit Sie mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis erzielen
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Vorbereitung
- § Wählen Sie die richtige Kleidung
In eine Sporttasche muss einiges rein, passende Sportkleidung und Turnschuhe, saubere Unterwäsche, Handtücher, Hausschuhe, Duschshampoo, Kopfhörer, Schrankschlösser!Bei Damen darf Sportunterwäsche nicht fehlen.Bitte bringen Sie für schweres Krafttraining Schutzausrüstung mit.
- § Bereiten Sie im Voraus eine Liste dynamischer Songs vor, die Ihnen gefallen
Am besten wählt man vor dem Sport einige zum Training geeignete Playlists aus.Es wird empfohlen, schnelle Musik zu finden.Mit Musik können Sie nicht nur trainieren, sondern auch Ihre Leistungsfähigkeit steigern.
- § Tanken Sie vorab Energie und Feuchtigkeit
Mindestens 30 Minuten vor dem Training sollten Sie entsprechend etwas Nahrung hinzufügen, um sich während des Trainings besser zu fühlen und Gefahren wie einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden.
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Sich warm laufen
- § Unabhängig vom Training müssen Sie sich vor dem Training aufwärmen.Durch vorheriges Aufwärmen können die Muskeln und Gelenke aller Körperteile bewegt werden, um beim Aufwärmen ausreichend Schmierung zu erhalten, so dass sich die Muskeln effizienter zusammenziehen. Außerdem kann die Durchblutung des Körpers beschleunigt werden, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
- § Die Aufwärmübung dauert nicht lange:
1）Leichte Aerobic-Übungen für 5 bis 10 Minuten bis hin zu leichtem Schwitzen.
2）Wenn an diesem Tag Krafttraining stattfindet, machen Sie nach dem aeroben Aufwärmen ein paar Übungen mit leichten Gewichten, um die Muskeln und Gelenke des Körpers weiter aufzuwärmen.
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Beginne zu trainieren
Allgemeine Fitnessprogramme sind in Aerobic-Training und anaerobes Training unterteilt.Es wird empfohlen, zuerst anaerob und dann aerob zu trainieren, da Krafttraining körperlich anspruchsvoller ist.Darüber hinaus sind je nach Trainingszweck auch die Zeiteinteilung und die Trainingspunkte unterschiedlich.Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche Sport zu treiben.
- § Für Menschen, die Fett verlieren wollen
Aerobic-Übungen sollten 70 % der Gesamtzeit ausmachen.Laufen, Radfahren, Seilspringen, Rudern usw. sind die wichtigsten.Achten Sie bei Aerobic-Übungen auf eine gleichmäßige und nicht zu schnelle Atmung.Es wird empfohlen, dass die Gesamtzeit 30–40 Minuten beträgt und Sie verschiedene Geräte ausprobieren können.
Anaerobes Training sollte 30 % der Gesamtzeit ausmachen.Es sollte hauptsächlich auf Ausrüstungstraining zurückgegriffen werden.Verwenden Sie die richtige Bewegungsform und Muskelkontraktion.Das Gewicht kann geringer sein und die maximale Wiederholungszahl sollte zwischen 12 und 15 Mal liegen.Es empfiehlt sich, den Schwerpunkt auf systemisches Training zu legen.
- § Für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen
Anaerobes Training sollte 80 % der Gesamtzeit ausmachen.Im Vordergrund steht das Krafttraining.Der Bewegungsstandard und der richtige Kraftpunkt der Muskulatur sollten beherrscht werden.Das Gewicht kann höher sein.Wählen Sie 4–6 Trainingsbewegungen für jedes Körperteil, 3–5 Gruppen, 8–12 Mal.
Aerobic-Übungen sollten 20 % der Gesamtzeit ausmachen, hauptsächlich in Form von Laufen, Radfahren, Gehen usw., aber wenn Sie die Geschwindigkeit entsprechend erhöhen und die Aerobic-Zeit verkürzen, sind 20 Minuten angemessen.Wenn die Talgproduktion nicht hoch ist, machen Sie einfach zweimal pro Woche Aerobic.
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Gesamttraining Tich
Unabhängig davon, ob es darum geht, Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen, beträgt die beste Trainingszeit für Anfänger 1 Stunde.Mit zunehmender Bewegungskompetenz und Kraft kann die Zeit leicht angepasst werden, am besten ist es jedoch, 2 Stunden nicht zu überschreiten.Die Ruhezeit zwischen zwei Trainingsgruppen sollte 90 Sekunden nicht überschreiten.
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Nachfüllen von Wasser während des Trainings
Schweiß beim Sport führt dazu, dass der Körper viel Wasser verliert.Zu diesem Zeitpunkt können Sie im Ruhezustand mehrmals eine kleine Menge Wasser hinzufügen.Trinken Sie nicht zu viel auf einmal, um körperliche Beschwerden zu vermeiden.Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie Glukose oder andere Sportgetränke hinzufügen.
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Dehnen nach dem Training
Dehnübungen nach dem Training sind genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training.Es kann nicht nur perfekte Muskellinien formen, sondern auch Verletzungen durch Muskelsteifheit und Muskelkater nach dem Training vermeiden.Statisches Dehnen ist die Hauptmethode.Die Dehnzeit beträgt etwa 10 Minuten..
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Nehmen Sie nach dem Training ein Bad
Fitness neigt dazu, viel zu schwitzen;So viele Menschen möchten nach dem Training unbedingt ein kaltes Bad nehmen.Obwohl viele Fitnessprofis kalte Bäder verwenden, um Körperentzündungen zu reduzieren, ist dies für normale Menschen nicht zu empfehlen (geringe Trainingsintensität). Bei dieser Methode ist ein schlechtes Verständnis von Zeit und Temperatur nicht nur schlecht für die Erholung, sondern beeinträchtigt auch die Durchblutung, was dazu führt unzureichende Blutversorgung des Gehirns, des Herzens und anderer Teile, was zu Schwindel, Schwäche und anderen Symptomen führt.
Darüber hinaus gibt es im Winter einen Temperaturunterschied.Es wird empfohlen, sich nach dem Training etwa 30 Minuten lang auszuruhen. Nachdem der Körper wieder in den Zustand vor dem Training zurückgekehrt ist, nehmen Sie ein Bad mit einer Wassertemperatur nahe der Körpertemperatur.
