Rhan 1
Daeth llawer o bobl i mewn i'r gampfa
Dim tiwtora preifat
Nid yw'r broses ffitrwydd benodol yn glir
Dim ond yn gallu ymarfer "ddallus" ar gyflymder pobl eraill
Mewn gwirionedd, mae gan hyfforddiant set gyfan o brosesau system
Dilynwch y broses hyfforddi i wneud ymarfer corff
Er mwyn i chi gael dwywaith y canlyniad gyda hanner yr ymdrech
1
Paratoi
- § Dewiswch y dillad cywir
Mae angen i fag campfa ddod â llawer o bethau, dillad chwaraeon a sneakers addas, dillad isaf glân, tywelion, sliperi, siampŵ cawod, clustffonau, cloeon cabinet!I fenywod, ni ddylid anghofio dillad isaf chwaraeon.Dewch ag offer amddiffynnol ar gyfer hyfforddiant pwysau trwm.
- § Paratowch restr o ganeuon deinamig yr ydych yn eu hoffi ymlaen llaw
Mae'n well dewis ychydig o restrau chwarae sy'n addas ar gyfer hyfforddiant cyn ymarfer.Argymhellir dod o hyd i gerddoriaeth gyflym.Nid yn unig y gellir neilltuo cerddoriaeth i ymarfer corff, gall hefyd wella eich effeithlonrwydd.
- § Ailgyflenwi ynni a lleithder ymlaen llaw
O leiaf 30 munud cyn ymarfer corff, dylech ychwanegu ychydig o fwyd yn briodol, a all wneud i chi deimlo'n well yn ystod ymarfer corff ac osgoi peryglon fel siwgr gwaed isel.
2
Cynhesu
- § Beth bynnag fo unrhyw hyfforddiant, rhaid i chi gynhesu cyn ymarfer.Gall cynhesu ymlaen llaw symud cyhyrau a chymalau pob rhan o'r corff i gael digon o iro cynhesu, fel bod cyhyrau'n cyfangu'n fwy effeithlon, a gall hefyd gyflymu cylchrediad gwaed y corff i osgoi anaf yn ystod ymarfer corff.
- § Nid yw'r ymarfer cynhesu yn cymryd llawer o amser:
1） Ymarfer aerobig ysgafn am 5 i 10 munud i chwysu ysgafn.
2） Os oes hyfforddiant cryfder y diwrnod hwnnw, ar ôl y cynhesu aerobig, gwnewch ychydig o setiau o ymarferion gyda phwysau ysgafn i gynhesu cyhyrau a chymalau'r corff ymhellach.
3
Dechrau Hyfforddiant
Rhennir rhaglenni ffitrwydd cyffredinol yn ymarfer aerobig ac ymarfer corff anaerobig.Argymhellir defnyddio anaerobig yn gyntaf ac yna aerobig, oherwydd mae hyfforddiant cryfder yn fwy heriol yn gorfforol.Yn ogystal, yn ôl gwahanol ddibenion hyfforddi, mae dyraniad amser ac eitemau hyfforddi hefyd yn wahanol.Argymhellir ymarfer corff 3-4 gwaith yr wythnos.
- § Ar gyfer pobl sydd eisiau colli braster
Dylai ymarfer aerobig gyfrif am 70% o gyfanswm yr amser.Rhedeg, beicio, sgipio rhaff, rhwyfo, ac ati yw'r prif rai.Wrth wneud ymarfer corff aerobig, rhowch sylw i anadlu'n gyfartal a pheidio â rhuthro'n ormodol.Argymhellir mai cyfanswm yr amser yw 30-40 munud, a gallwch chi roi cynnig ar wahanol offer.
Dylai ymarfer anaerobig gyfrif am 30% o gyfanswm yr amser.Dylid defnyddio hyfforddiant offer yn bennaf.Defnyddiwch y ffurf gywir o symudiad a chrebachiad cyhyr.Gall y pwysau fod yn ysgafnach, a dylid rheoli'r nifer uchaf o ailadroddiadau rhwng 12-15 gwaith.Argymhellir canolbwyntio ar hyfforddiant systemig.
- § Ar gyfer pobl sydd am ennill cyhyrau
Dylai ymarfer anaerobig gyfrif am 80% o gyfanswm yr amser.Hyfforddiant cryfder yw'r prif ffocws.Dylid meistroli safon y symudiad a phwynt grym cywir y cyhyrau.Gall y pwysau fod yn drymach.Dewiswch 4-6 symudiad hyfforddi ar gyfer pob rhan o'r corff, 3-5 grŵp, 8-12 gwaith.
Dylai ymarfer aerobig gyfrif am 20% o gyfanswm yr amser, yn bennaf ar ffurf rhedeg, beicio, cerdded, ac ati, ond yn briodol cynyddu'r cyflymder a lleihau'r amser aerobig, 20 munud yn briodol.Os nad yw'r sebum yn uchel, gwnewch aerobeg ddwywaith yr wythnos.
4
Cyfanswm Hyfforddiant Tim
Ni waeth a yw am ennill cyhyrau neu golli braster, yr amser hyfforddi gorau i ddechreuwyr yw 1 awr.Gyda'r cynnydd mewn hyfedredd symud a chryfder, gellir addasu'r amser ychydig, ond mae'n well peidio â bod yn fwy na 2 awr.Ni ddylai'r amser gorffwys rhwng dau grŵp hyfforddi fod yn fwy na 90 eiliad.
5
Ailgyflenwi Dŵr yn ystod Ymarfer Corff
Bydd chwys yn ystod ymarfer corff yn achosi i'r corff golli llawer o ddŵr.Ar yr adeg hon, gallwch ychwanegu ychydig bach o ddŵr sawl gwaith yn ystod gorffwys.Peidiwch ag yfed gormod ar y tro i osgoi anghysur corfforol.Os ydych chi'n teimlo'n flinedig, gallwch chi ychwanegu glwcos neu ddiodydd chwaraeon eraill.
6
Ymestyn ar ôl Ymarfer Corff
Mae ymestyn ar ôl ymarfer yr un mor bwysig â chynhesu cyn ymarfer.Gall nid yn unig siapio llinellau cyhyrau perffaith, ond hefyd osgoi anaf a achosir gan anystwythder a dolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff.Ymestyn statig yw'r prif ddull.Mae'r amser ymestyn tua 10 munud..
7
Cymerwch Bath ar ôl Ymarfer Corff
Mae ffitrwydd yn tueddu i chwysu llawer;mae cymaint o bobl yn awyddus i gymryd bath oer ar ôl hyfforddi.Er bod llawer o weithwyr proffesiynol ffitrwydd yn defnyddio baddonau oer i leihau llid y corff, nid yw'n cael ei argymell ar gyfer pobl gyffredin (dwysedd hyfforddi isel) gyda'r dull hwn, mae gafael wael ar amser a thymheredd nid yn unig yn ddrwg i adferiad, ond hefyd yn effeithio ar gylchrediad y gwaed, gan arwain at cyflenwad gwaed annigonol i'r ymennydd, y galon a rhannau eraill, gan achosi pendro, gwendid a symptomau eraill.
Ar ben hynny, mae gwahaniaeth tymheredd yn y gaeaf.Argymhellir gorffwys am tua 30 munud ar ôl hyfforddiant, ac ar ôl i'r corff ddychwelyd i'r wladwriaeth cyn hyfforddi, cymerwch faddon gyda thymheredd y dŵr yn agos at dymheredd y corff.
