Část 1
Mnoho lidí právě vešlo do tělocvičny
Žádné soukromé doučování
Konkrétní fitness proces není jasný
Může cvičit pouze „naslepo“ v tempu ostatních lidí
Školení má ve skutečnosti celou sadu systémových procesů
Při cvičení dodržujte tréninkový proces
Abyste dosáhli dvojnásobného výsledku s polovičním úsilím
1
Příprava
- § Vyberte si správné oblečení
Do tělocvičny je potřeba mít spoustu věcí, vhodné sportovní oblečení a tenisky, čisté spodní prádlo, ručníky, pantofle, sprchový šampon, sluchátka, zámky skříněk!U žen se nesmí zapomínat na sportovní spodní prádlo.Vezměte si s sebou ochranné pomůcky pro těžký trénink.
- § Připravte si předem seznam dynamických skladeb, které se vám líbí
Nejlepší je vybrat si před cvičením pár playlistů vhodných pro trénink.Doporučuje se najít nějakou rychlou hudbu.Nejen, že hudba může být věnována cvičení, může také zlepšit vaši efektivitu.
- § Doplňte energii a vlhkost předem
Nejméně 30 minut před cvičením byste měli přiměřeně přidat trochu jídla, díky kterému se během cvičení budete cítit lépe a vyhnete se nebezpečím, jako je nízká hladina cukru v krvi.
2
Zahřát
- § Bez ohledu na jakýkoli trénink se musíte před cvičením zahřát.Předběžné zahřátí může rozpohybovat svaly a klouby všech částí těla, aby se dostatečně promazalo zahřátím, aby se svaly efektivněji stahovaly, a také může zrychlit krevní oběh v těle, aby nedošlo ke zranění během cvičení.
- § Zahřívací cvičení netrvá dlouho:
1) Lehké aerobní cvičení po dobu 5 až 10 minut pro mírné pocení.
2）Pokud je ten den silový trénink, po aerobním zahřátí proveďte několik sérií cvičení s lehkými váhami, abyste dále zahřáli svaly a klouby těla.
3
Začněte trénovat
Obecné fitness programy se dělí na aerobní cvičení a anaerobní cvičení.Doporučuje se nejprve anaerobní a poté aerobní, protože silový trénink je fyzicky náročnější.Kromě toho se podle různých tréninkových účelů liší i časová dotace a tréninkové položky.Doporučuje se cvičit 3-4x týdně.
- § Pro lidi, kteří chtějí zhubnout
Aerobní cvičení by mělo tvořit 70 % celkového času.Běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo, veslování atd. jsou hlavní.Při aerobním cvičení dbejte na rovnoměrné dýchání a ne příliš uspěchané.Doporučuje se, aby celkový čas byl 30-40 minut a můžete vyzkoušet různé vybavení.
Anaerobní cvičení by mělo tvořit 30 % z celkového času.Mělo by se používat hlavně školení vybavení.Používejte správnou formu pohybu a svalové kontrakce.Hmotnost může být lehčí a maximální počet opakování by měl být kontrolován 12-15krát.Doporučuje se zaměřit se na systemický trénink.
- § Pro lidi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu
Anaerobní cvičení by mělo tvořit 80 % celkového času.Hlavním zaměřením je silový trénink.Měl by být zvládnut standard pohybu a správný silový bod svalů.Hmotnost může být vyšší.Vyberte si 4-6 tréninkových pohybů pro každou část těla, 3-5 skupin, 8-12krát.
Aerobní cvičení by mělo tvořit 20 % z celkového času, především formou běhu, cyklistiky, chůze apod., ale přiměřeně zvyšte rychlost a zkraťte aerobní čas, vhodných je 20 minut.Pokud kožní maz není vysoký, stačí cvičit dvakrát týdně aerobik.
4
Celkový trénink Time
Bez ohledu na to, zda jde o nabrání svalů nebo ztrátu tuku, nejlepší doba tréninku pro začátečníky je 1 hodina.S nárůstem pohybové zdatnosti a síly lze čas mírně upravit, nejlépe však nepřesáhnout 2 hodiny.Doba odpočinku mezi dvěma tréninkovými skupinami by neměla přesáhnout 90 sekund.
5
Doplňování vody během cvičení
Pot během cvičení způsobí, že tělo ztratí velké množství vody.V tuto chvíli můžete během odpočinku několikrát přidat malé množství vody.Nepijte příliš mnoho najednou, abyste se vyhnuli fyzickému nepohodlí.Pokud se cítíte unavení, můžete přidat glukózu nebo jiné sportovní nápoje.
6
Protahování po tréninku
Protažení po tréninku je stejně důležité jako zahřátí před tréninkem.Dokáže nejen vytvarovat dokonalé svalové linie, ale také se vyhnout zranění způsobenému svalovou ztuhlostí a bolestí po cvičení.Statický strečink je hlavní metodou.Doba protahování je asi 10 minut..
7
Po cvičení se vykoupejte
Fitness má tendenci se hodně potit;tolik lidí touží po tréninku si dát studenou koupel.Přestože mnoho fitness profesionálů používá studené koupele ke snížení zánětů těla, běžným lidem se tato metoda nedoporučuje (nízká intenzita tréninku), špatné uchopení času a teploty je nejen špatné pro zotavení, ale také ovlivňuje krevní oběh, což má za následek nedostatečné prokrvení mozku, srdce a dalších částí, způsobující závratě, slabost a další příznaky.
Navíc je v zimě teplotní rozdíl.Po tréninku se doporučuje asi 30 minut odpočívat a po navrácení těla do stavu před tréninkem si dát koupel s teplotou vody blízkou tělesné teplotě.
