Bahin .1
Daghang mga tawo ang misulod sa gym
Walay pribadong pagtudlo
Ang espesipikong proseso sa kabaskog dili klaro
Mahimo ra nga magpraktis nga "buta" sa dagan sa ubang mga tawo
Sa tinuud, ang pagbansay adunay usa ka tibuuk nga hugpong sa mga proseso sa sistema
Sunda ang proseso sa pagbansay aron mag-ehersisyo
Aron makuha nimo ang doble nga resulta sa katunga sa paningkamot
1
Pagpangandam
- § Pilia ang husto nga sinina
Ang usa ka bag sa gym kinahanglan magdala og daghang mga butang, angay nga sportswear ug sneakers, limpyo nga underwear, tualya, tsinelas, shower shampoo, headphone, mga kandado sa kabinete!Alang sa mga babaye, ang sports underwear kinahanglan dili makalimtan.Palihug pagdala ug protective gear para sa heavy weight training.
- § Pag-andam usa ka lista sa mga dinamikong kanta nga gusto nimo daan
Labing maayo ang pagpili sa pipila ka mga playlist nga angay alang sa pagbansay sa dili pa mag-ehersisyo.Kini girekomendar sa pagpangita sa pipila ka paspas nga musika.Dili lamang ang musika mahimong igahin sa pag-ehersisyo, mahimo usab kini nga mapauswag ang imong kahusayan.
- § Pun-i ang kusog ug kaumog daan
Labing menos 30 ka minuto sa dili pa mag-ehersisyo, kinahanglan nga magdugang ka og gamay nga pagkaon sa hustong paagi, nga makapaayo kanimo sa panahon sa pag-ehersisyo ug makalikay sa mga kapeligrohan sama sa ubos nga asukar sa dugo.
2
Pagpainit
- § Bisan unsa pa ang pagbansay, kinahanglan ka nga magpainit sa dili pa mag-ehersisyo.Ang pag-init nga abante makapalihok sa mga kaunuran ug mga lutahan sa tanang bahin sa lawas aron makakuha og igong warm-up nga lubrication, aron ang mga muscle mokontrata nga mas episyente, ug makapadali usab sa sirkulasyon sa dugo sa lawas aron malikayan ang kadaot sa panahon sa ehersisyo.
- § Ang pagpainit nga ehersisyo dili magdugay:
1）Gaan nga aerobic nga ehersisyo sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto aron magaan ang singot.
2）Kung adunay pagbansay sa kusog nianang adlawa, pagkahuman sa aerobic warm-up, paghimo ug pipila ka set sa mga ehersisyo nga adunay gaan nga gibug-aton aron mapainit pa ang mga kaunuran ug mga lutahan sa lawas.
3
Pagsugod sa Paghanas
Ang mga programa sa kinatibuk-ang kahimsog gibahin sa aerobic exercise ug anaerobic exercise.Girekomenda nga anaerobic una ug dayon aerobic, tungod kay ang pagbansay sa kusog labi ka kinahanglanon sa pisikal.Dugang pa, sumala sa lainlaing katuyoan sa pagbansay, ang alokasyon sa oras ug mga butang sa pagbansay lahi usab.Girekomenda nga mag-ehersisyo 3-4 beses sa usa ka semana.
- § Alang sa mga tawo nga gusto mawad-an sa tambok
Ang pag-ehersisyo sa aerobic kinahanglan nga mokabat sa 70% sa kinatibuk-ang oras.Ang pagdagan, pagbisikleta, paglukso sa pisi, pagbugsay, ug uban pa mao ang nag-una.Sa pagbuhat sa aerobic exercise, pagtagad sa pagginhawa parehas ug dili kaayo magdali.Girekomenda nga ang kinatibuk-ang oras mao ang 30-40 minuto, ug mahimo nimong sulayan ang lainlaing kagamitan.
Ang anaerobic nga ehersisyo kinahanglan nga mokabat sa 30% sa kinatibuk-ang oras.Ang pagbansay sa ekipo kinahanglang gamiton sa panguna.Gamita ang hustong porma sa paglihok ug pagkunot sa kaunoran.Ang gibug-aton mahimong mas gaan, ug ang maximum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik kinahanglan nga kontrolon tali sa 12-15 ka beses.Girekomenda nga mag-focus sa systemic nga pagbansay.
- § Alang sa mga tawo nga gusto nga makakuha og kalamnan
Ang anaerobic nga ehersisyo kinahanglan nga mokabat sa 80% sa kinatibuk-ang oras.Ang pagbansay sa kusog mao ang nag-unang tumong.Ang sukaranan sa paglihok ug ang husto nga punto sa puwersa sa mga kaunuran kinahanglan nga hawod.Ang gibug-aton mahimong mas bug-at.Pagpili og 4-6 ka lihok sa pagbansay alang sa matag parte sa lawas, 3-5 ka grupo, 8-12 ka beses.
Ang aerobic nga ehersisyo kinahanglan nga mag-asoy sa 20% sa kinatibuk-ang oras, nag-una sa porma sa pagdagan, pagbisikleta, paglakaw, ug uban pa, apan tukma nga pagdugang sa katulin ug pagkunhod sa oras sa aerobic, ang 20 minuto ang angay.Kung dili taas ang sebum, mag-aerobic lang kaduha sa usa ka semana.
4
Kinatibuk-ang Pagbansay Time
Dili igsapayan kung kini ba aron makakuha og kaunuran o mawad-an sa tambok, ang labing kaayo nga oras sa pagbansay alang sa mga nagsugod mao ang 1 ka oras.Uban sa pagdugang sa kahanas sa paglihok ug kalig-on, ang oras mahimong gamay nga adjust, apan labing maayo nga dili molapas sa 2 ka oras.Ang oras sa pagpahulay tali sa duha ka grupo sa pagbansay kinahanglan dili molapas sa 90 segundos.
5
Pagpuno sa Tubig Panahon sa Pag-ehersisyo
Ang singot sa panahon sa ehersisyo maoy hinungdan nga mawad-an og daghang tubig ang lawas.Niini nga panahon, mahimo nimong idugang ang usa ka gamay nga tubig sa daghang beses sa panahon sa pagpahulay.Ayaw pag-inom og daghan sa usa ka higayon aron malikayan ang pisikal nga kahasol.Kung gibati nimo ang kakapoy, mahimo nimong idugang ang glucose o uban pang mga sports drink.
6
Pag-inat pagkahuman sa Pag-ehersisyo
Ang pag-stretch pagkahuman sa pag-ehersisyo sama ka hinungdanon sa pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo.Dili lamang kini makahulma sa hingpit nga mga linya sa kaunuran, apan makalikay usab sa kadaot nga gipahinabo sa pagkagahi sa kaunuran ug kasakit pagkahuman sa ehersisyo.Ang static stretching mao ang nag-unang pamaagi.Ang oras sa pag-stretching mga 10 minuto..
7
Maligo human sa Pag-ehersisyo
Ang kalig-on lagmit nga makapasingot pag-ayo;daghan kaayong mga tawo ang gustong maligo og bugnaw human sa pagbansay.Bisan kung daghang mga propesyonal sa fitness ang naggamit sa mga bugnaw nga kaligoanan aron makunhuran ang panghubag sa lawas, wala kini girekomenda alang sa ordinaryong mga tawo (ubos nga intensity sa pagbansay) sa kini nga pamaagi, ang dili maayo nga pagsabot sa oras ug temperatura dili lamang daotan alang sa pagkaayo, apan makaapekto usab sa sirkulasyon sa dugo, nga miresulta sa dili igo nga suplay sa dugo sa utok, kasingkasing ug uban pang bahin, hinungdan sa pagkalipong, kahuyang ug uban pang mga sintomas.
Dugang pa, adunay kalainan sa temperatura sa tingtugnaw.Kini girekomendar sa pagpahulay alang sa mga 30 minutos human sa pagbansay-bansay, ug human sa lawas mobalik sa estado sa wala pa pagbansay-bansay, maligo uban sa tubig temperatura duol sa lawas temperatura.
