Part 1
Molta gent acaba d'entrar al gimnàs
No hi ha tutories particulars
El procés d'aptitud específic no està clar
Només es pot practicar "a cegues" al ritme d'altres persones
De fet, la formació té tot un conjunt de processos del sistema
Seguiu el procés d'entrenament per fer exercici
De manera que amb la meitat d'esforç podeu obtenir el doble de resultat
1
Preparació
- § Trieu la roba adequada
Una bossa de gimnàs ha de portar moltes coses, roba esportiva i sabatilles esportives adequades, roba interior neta, tovalloles, sabatilles, xampú de dutxa, auriculars, panys d'armari!Per a les dones, la roba interior esportiva no s'ha d'oblidar.Si us plau, porteu equip de protecció per a l'entrenament amb peses pesades.
- § Prepara una llista de cançons dinàmiques que t'agradin amb antelació
El millor és triar unes quantes llistes de reproducció adequades per entrenar abans de fer exercici.Es recomana trobar música de ritme ràpid.La música no només es pot dedicar a fer exercici, també pot millorar la vostra eficiència.
- § Reomple l'energia i la humitat per endavant
Almenys 30 minuts abans de fer exercici, hauríeu d'afegir una mica d'aliment adequadament, que us pot fer sentir millor durant l'exercici i evitar perills com la baixada de sucre en la sang.
2
Escalfar
- § Independentment de qualsevol entrenament, cal escalfar abans de fer exercici.L'escalfament per endavant pot moure els músculs i les articulacions de totes les parts del cos per obtenir una lubricació d'escalfament suficient, de manera que els músculs es contrauen de manera més eficient i també pot accelerar la circulació sanguínia del cos per evitar lesions durant l'exercici.
- § L'exercici d'escalfament no triga gaire:
1) Exercici aeròbic lleuger durant 5 a 10 minuts per suar lleugerament.
2）Si aquest dia hi ha entrenament de força, després de l'escalfament aeròbic, feu uns quants exercicis amb peses lleugeres per escalfar encara més els músculs i les articulacions del cos.
3
Comença l'entrenament
Els programes de fitness generals es divideixen en exercici aeròbic i exercici anaeròbic.Es recomana anar anaeròbic primer i després aeròbic, perquè l'entrenament de força és més exigent físicament.A més, segons les diferents finalitats formatives, l'assignació de temps i els elements de formació també són diferents.Es recomana fer exercici 3-4 vegades per setmana.
- § Per a persones que volen perdre greix
L'exercici aeròbic hauria de representar el 70% del temps total.Córrer, anar en bicicleta, saltar a la corda, rem, etc. són els principals.Quan feu exercici aeròbic, presteu atenció a respirar de manera uniforme i sense massa pressa.Es recomana que el temps total sigui de 30-40 minuts, i podeu provar diferents equips.
L'exercici anaeròbic hauria de representar el 30% del temps total.La formació en equips s'hauria d'utilitzar principalment.Utilitzeu la forma correcta de moviment i contracció muscular.El pes pot ser més lleuger i el nombre màxim de repeticions s'ha de controlar entre 12 i 15 vegades.Es recomana centrar-se en l'entrenament sistèmic.
- § Per a persones que volen guanyar múscul
L'exercici anaeròbic hauria de representar el 80% del temps total.L'entrenament de força és el focus principal.S'ha de dominar l'estàndard de moviment i el punt de força correcte dels músculs.El pes pot ser més pesat.Trieu 4-6 moviments d'entrenament per a cada part del cos, 3-5 grups, 8-12 vegades.
L'exercici aeròbic hauria de representar el 20% del temps total, principalment en forma de córrer, anar en bicicleta, caminar, etc., però augmentar adequadament la velocitat i reduir el temps aeròbic, 20 minuts són adequats.Si el sèu no és alt, només cal fer aeròbics dues vegades per setmana.
4
Formació total Time
Independentment de si es tracta de guanyar múscul o perdre greix, el millor temps d'entrenament per a principiants és d'1 hora.Amb l'augment de la competència i la força del moviment, el temps es pot ajustar lleugerament, però és millor no superar les 2 hores.El temps de descans entre dos grups d'entrenament no ha de superar els 90 segons.
5
Reompliment d'aigua durant l'exercici
La suor durant l'exercici farà que el cos perdi molta aigua.En aquest moment, podeu afegir una petita quantitat d'aigua diverses vegades durant el descans.No beu massa a la vegada per evitar molèsties físiques.Si et sents cansat, pots afegir glucosa o altres begudes esportives.
6
Estiraments després de l'entrenament
Estirar després de l'entrenament és tan important com escalfar abans de l'entrenament.No només pot donar forma a línies musculars perfectes, sinó que també pot evitar lesions causades per la rigidesa i el dolor muscular després de l'exercici.L'estirament estàtic és el mètode principal.El temps d'estirament és d'uns 10 minuts..
7
Pren un bany després de l'entrenament
La forma física tendeix a suar molt;tantes persones volen prendre un bany fred després de l'entrenament.Tot i que molts professionals del fitness utilitzen banys freds per reduir la inflamació corporal, no es recomana per a la gent normal (intensitat d'entrenament baixa) amb aquest mètode, un mal coneixement del temps i la temperatura no només és dolent per a la recuperació, sinó que també afecta la circulació sanguínia, el que resulta en subministrament de sang insuficient al cervell, el cor i altres parts, provocant marejos, debilitat i altres símptomes.
A més, hi ha una diferència de temperatura a l'hivern.Es recomana descansar uns 30 minuts després de l'entrenament, i després que el cos torni a l'estat abans de l'entrenament, prendre un bany amb una temperatura de l'aigua propera a la temperatura corporal.
