Dio .1
Mnogi ljudi su upravo ušli u teretanu
Nema privatnog podučavanja
Konkretan fitnes proces nije jasan
Može samo da vežba "na slepo" tempom drugih ljudi
U stvari, obuka ima čitav niz sistemskih procesa
Pratite proces treninga da biste vježbali
Tako da uz pola truda možete postići duplo veći rezultat
1
Priprema
- § Odaberite pravu odjeću
Torba za teretanu treba ponijeti dosta stvari, odgovarajuću sportsku odjeću i patike, čisto donje rublje, peškire, papuče, šampon za tuširanje, slušalice, brave za ormarić!Za žene, sportsko donje rublje ne smije se zaboraviti.Molimo ponesite zaštitnu opremu za trening sa teškim utezima.
- § Pripremite listu dinamičnih pjesama koje volite unaprijed
Najbolje je odabrati nekoliko lista za reprodukciju pogodnih za trening prije vježbanja.Preporučljivo je pronaći muziku koja se brzo razvija.Ne samo da muzika može biti posvećena vježbanju, već može poboljšati i vašu efikasnost.
- § Napunite energiju i vlagu unaprijed
Najmanje 30 minuta prije vježbanja trebali biste dodati malo hrane na odgovarajući način, što će vam pomoći da se osjećate bolje tokom vježbanja i izbjegnete opasnosti kao što je nizak šećer u krvi.
2
Zagrijavanje
- § Bez obzira na bilo kakav trening, morate se zagrijati prije vježbanja.Zagrijavanje unaprijed može pokrenuti mišiće i zglobove svih dijelova tijela kako bi dobili dovoljno podmazivanja za zagrijavanje, kako bi se mišići efikasnije kontrahirali, a također može ubrzati cirkulaciju krvi kako bi se izbjegle ozljede tokom vježbanja.
- § Vježba zagrijavanja ne traje dugo:
1）Lagana aerobna vježba u trajanju od 5 do 10 minuta do laganog znojenja.
2）Ako tog dana postoji trening snage, nakon aerobnog zagrevanja uradite nekoliko serija vežbi sa malim utezima kako biste dodatno zagrejali mišiće i zglobove tela.
3
Start Training
Opći fitnes programi se dijele na aerobne vježbe i anaerobne vježbe.Preporučuje se prvo anaerobno pa aerobno, jer je trening snage fizički zahtjevniji.Osim toga, prema različitim svrhama obuke, raspodjela vremena i stavke obuke su također različite.Preporučuje se vježbanje 3-4 puta sedmično.
- § Za ljude koji žele da izgube masnoću
Aerobne vježbe bi trebale činiti 70% ukupnog vremena.Trčanje, biciklizam, preskakanje užeta, veslanje itd. su glavni.Kada radite aerobne vežbe, obratite pažnju na ravnomerno disanje i ne žurite previše.Preporučuje se da ukupno vrijeme bude 30-40 minuta, a možete isprobati i drugu opremu.
Anaerobne vježbe trebale bi činiti 30% ukupnog vremena.Uglavnom treba koristiti obuku za opremu.Koristite ispravan oblik kretanja i kontrakcije mišića.Težina može biti manja, a maksimalan broj ponavljanja treba kontrolisati između 12-15 puta.Preporučuje se fokusiranje na sistemski trening.
- § Za ljude koji žele dobiti mišiće
Anaerobne vježbe trebale bi činiti 80% ukupnog vremena.Trening snage je glavni fokus.Treba savladati standard pokreta i ispravnu tačku sile mišića.Težina može biti veća.Odaberite 4-6 trening pokreta za svaki dio tijela, 3-5 grupa, 8-12 puta.
Aerobne vježbe bi trebale činiti 20% ukupnog vremena, uglavnom u obliku trčanja, vožnje bicikla, hodanja itd., ali na odgovarajući način povećajte brzinu i smanjite aerobno vrijeme, prikladno je 20 minuta.Ako sebum nije visok, samo dva puta sedmično radite aerobik.
4
Totalna obuka Time
Bez obzira da li se radi o dobivanju mišića ili gubitku masti, najbolje vrijeme za trening za početnike je 1 sat.Sa povećanjem sposobnosti i snage pokreta, vrijeme se može malo prilagoditi, ali je najbolje da ne prelazi 2 sata.Vrijeme odmora između dvije grupe treninga ne bi trebalo da prelazi 90 sekundi.
5
Dopuna vode tokom vježbanja
Znoj tokom vježbanja će uzrokovati da tijelo izgubi mnogo vode.U ovom trenutku možete dodati malu količinu vode nekoliko puta tokom odmora.Nemojte piti previše odjednom kako biste izbjegli fizičku nelagodu.Ako se osjećate umorno, možete dodati glukozu ili druge sportske napitke.
6
Istezanje nakon treninga
Istezanje nakon treninga jednako je važno kao i zagrijavanje prije treninga.Ne samo da može oblikovati savršene mišićne linije, već i izbjeći ozljede uzrokovane ukočenošću mišića i bolovima nakon vježbanja.Statičko istezanje je glavna metoda.Vrijeme istezanja je oko 10 minuta..
7
Okupajte se nakon treninga
Fitnes ima tendenciju da se mnogo znoji;toliko ljudi željno želi da se okupa u hladnoj vodi nakon treninga.Iako mnogi fitnes profesionalci koriste hladne kupke za smanjenje upale tijela, ova metoda se ne preporučuje običnim ljudima (nizak intenzitet treninga), loše shvaćanje vremena i temperature ne samo da je loše za oporavak, već utiče i na cirkulaciju krvi, što rezultira nedovoljna opskrba krvlju mozga, srca i drugih dijelova, što uzrokuje vrtoglavicu, slabost i druge simptome.
Štaviše, postoji temperaturna razlika zimi.Preporučljivo je da se nakon treninga odmorite oko 30 minuta, a nakon što se tijelo vrati u stanje prije treninga, kupajte se u kadi sa temperaturom vode koja je približna tjelesnoj.
