অংশ 1
অনেকে শুধু জিমে ঢুকেছে
প্রাইভেট টিউটরিং নেই
নির্দিষ্ট ফিটনেস প্রক্রিয়া পরিষ্কার নয়
শুধুমাত্র অন্যান্য মানুষের গতিতে "অন্ধভাবে" অনুশীলন করতে পারে
প্রকৃতপক্ষে, প্রশিক্ষণের সিস্টেম প্রক্রিয়াগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট রয়েছে
অনুশীলনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া অনুসরণ করুন
যাতে আপনি অর্ধেক চেষ্টা করে দ্বিগুণ ফল পেতে পারেন
1
প্রস্তুতি
- § সঠিক পোশাক নির্বাচন করুন
একটি জিম ব্যাগের জন্য অনেক কিছু আনতে হবে, উপযুক্ত স্পোর্টসওয়্যার এবং স্নিকার্স, পরিষ্কার অন্তর্বাস, তোয়ালে, চপ্পল, শাওয়ার শ্যাম্পু, হেডফোন, ক্যাবিনেট লক!মহিলাদের জন্য, ক্রীড়া অন্তর্বাস অবশ্যই ভুলবেন না।ভারী ওজন প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিরক্ষামূলক গিয়ার আনুন.
- § আপনার পছন্দের গতিশীল গানের একটি তালিকা আগে থেকেই প্রস্তুত করুন
ব্যায়াম করার আগে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত কয়েকটি প্লেলিস্ট বেছে নেওয়া ভাল।এটি কিছু দ্রুত গতির সঙ্গীত খুঁজে বাঞ্ছনীয়.ব্যায়াম করার জন্য শুধুমাত্র সঙ্গীতকে নিবেদিত করা যাবে না, এটি আপনার দক্ষতাও উন্নত করতে পারে।
- § আগাম শক্তি এবং আর্দ্রতা পুনরায় পূরণ করুন
ব্যায়াম করার কমপক্ষে 30 মিনিট আগে, আপনাকে যথাযথভাবে একটুখানি খাবার যোগ করা উচিত, যা আপনাকে ব্যায়ামের সময় ভাল বোধ করতে পারে এবং কম রক্তে শর্করার মতো বিপদগুলি এড়াতে পারে।
2
গা গরম করা
- § যে কোন প্রশিক্ষণই হোক না কেন, ব্যায়াম করার আগে আপনাকে অবশ্যই ওয়ার্ম আপ করতে হবে।আগে থেকে ওয়ার্ম আপ করলে শরীরের সমস্ত অংশের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে পর্যাপ্ত গরম-আপ তৈলাক্তকরণ পেতে পারে, যাতে পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে সংকুচিত হয় এবং ব্যায়ামের সময় আঘাত এড়াতে শরীরের রক্ত সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
- § ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম বেশি সময় নেয় না:
1) হাল্কা ঘামের জন্য 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
2) যদি সেদিন শক্তি প্রশিক্ষণ থাকে, অ্যারোবিক ওয়ার্ম-আপের পরে, শরীরের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে আরও গরম করার জন্য হালকা ওজন সহ কয়েকটি ব্যায়াম করুন।
3
প্রশিক্ষণ শুরু করুন
সাধারণ ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামে বিভক্ত।প্রথমে অ্যানেরোবিক এবং তারপরে অ্যারোবিক করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ শক্তি প্রশিক্ষণ শারীরিকভাবে আরও বেশি দাবি করে।এছাড়াও, বিভিন্ন প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য অনুসারে, সময় বরাদ্দ এবং প্রশিক্ষণের আইটেমগুলিও আলাদা।সপ্তাহে 3-4 বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- § যারা চর্বি হারাতে চান তাদের জন্য
অ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত মোট সময়ের 70%।দৌড়, সাইকেল চালানো, দড়ি স্কিপিং, রোয়িং ইত্যাদি প্রধান।অ্যারোবিক ব্যায়াম করার সময়, সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোযোগ দিন এবং খুব তাড়াহুড়ো করবেন না।এটি সুপারিশ করা হয় যে মোট সময় 30-40 মিনিট, এবং আপনি বিভিন্ন সরঞ্জাম চেষ্টা করতে পারেন।
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম মোট সময়ের 30% হওয়া উচিত।সরঞ্জাম প্রশিক্ষণ প্রধানত ব্যবহার করা উচিত।আন্দোলন এবং পেশী সংকোচনের সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন।ওজন হালকা হতে পারে, এবং পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা 12-15 বারের মধ্যে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণে ফোকাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- § যারা পেশী অর্জন করতে চান তাদের জন্য
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম মোট সময়ের 80% হওয়া উচিত।শক্তি প্রশিক্ষণ প্রধান ফোকাস.নড়াচড়ার মান এবং পেশীগুলির সঠিক বল পয়েন্ট আয়ত্ত করা উচিত।ওজন বেশি হতে পারে।প্রতিটি শরীরের অংশ, 3-5 গ্রুপ, 8-12 বার জন্য 4-6 প্রশিক্ষণ আন্দোলন চয়ন করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম মোট সময়ের 20% হওয়া উচিত, প্রধানত দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, হাঁটা ইত্যাদির আকারে, তবে যথাযথভাবে গতি বাড়ান এবং বায়বীয় সময় কমাতে, 20 মিনিট উপযুক্ত।যদি সিবাম বেশি না হয় তবে সপ্তাহে দুবার অ্যারোবিক্স করুন।
4
মোট প্রশিক্ষণ টিime
পেশী বা চর্বি কমানো যাই হোক না কেন, নতুনদের জন্য সেরা প্রশিক্ষণের সময় হল 1 ঘন্টা।আন্দোলনের দক্ষতা এবং শক্তি বৃদ্ধির সাথে, সময়টি সামান্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, তবে 2 ঘন্টার বেশি না হওয়াই ভাল।দুটি প্রশিক্ষণ গ্রুপের মধ্যে বিশ্রামের সময় 90 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়।
5
ব্যায়ামের সময় জল পুনরায় পূরণ করা
ব্যায়ামের সময় ঘামের কারণে শরীরে প্রচুর পরিমাণে পানি কমে যাবে।এই সময়ে, আপনি বিশ্রামের সময় কয়েকবার অল্প পরিমাণে জল যোগ করতে পারেন।শারীরিক অস্বস্তি এড়াতে একবারে খুব বেশি পান করবেন না।আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনি গ্লুকোজ বা অন্যান্য ক্রীড়া পানীয় যোগ করতে পারেন।
6
ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং
ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।এটি শুধুমাত্র নিখুঁত পেশী লাইনের আকার দিতে পারে না, তবে ব্যায়ামের পরে পেশী শক্ত হওয়া এবং ব্যথার কারণে আঘাত এড়াতে পারে।স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং প্রধান পদ্ধতি।স্ট্রেচিং সময় প্রায় 10 মিনিট।.
7
ওয়ার্কআউটের পর গোসল করুন
ফিটনেস অনেক ঘাম ঝোঁক;তাই অনেক মানুষ অধীর আগ্রহে প্রশিক্ষণের পরে একটি ঠান্ডা স্নান নিতে চান.যদিও অনেক ফিটনেস পেশাদাররা শরীরের প্রদাহ কমাতে ঠান্ডা স্নান ব্যবহার করেন, তবে সাধারণ মানুষের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না (কম প্রশিক্ষণের তীব্রতা) এই পদ্ধতির সাথে, সময় এবং তাপমাত্রার একটি দুর্বল উপলব্ধি শুধুমাত্র পুনরুদ্ধারের জন্য খারাপ নয়, রক্ত সঞ্চালনকেও প্রভাবিত করে, ফলে মস্তিষ্ক, হৃদয় এবং অন্যান্য অংশে অপর্যাপ্ত রক্ত সরবরাহ, মাথা ঘোরা, দুর্বলতা এবং অন্যান্য উপসর্গ সৃষ্টি করে।
তাছাড়া শীতকালে তাপমাত্রার পার্থক্য থাকে।প্রশিক্ষণের পরে প্রায় 30 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং প্রশিক্ষণের আগে শরীর ফিরে আসার পরে, শরীরের তাপমাত্রার কাছাকাছি জলের তাপমাত্রায় স্নান করুন।
