Част 1
Много хора току-що влязоха във фитнеса
Без частни уроци
Конкретният фитнес процес не е ясен
Може да практикува само "на сляпо" с темпото на другите хора
Всъщност обучението има цял набор от системни процеси
Следвайте тренировъчния процес, за да тренирате
Така че можете да получите два пъти по-голям резултат с половин усилия
1
Подготовка
- § Изберете правилните дрехи
Една чанта за фитнес трябва да носи много неща, подходящо спортно облекло и маратонки, чисто бельо, кърпи, чехли, шампоан за душ, слушалки, ключалки за шкаф!За жените не трябва да се забравя спортното бельо.Моля, носете предпазни средства за тренировки с големи тежести.
- § Подгответе предварително списък с динамични песни, които харесвате
Най-добре е да изберете няколко плейлиста, подходящи за тренировка, преди да тренирате.Препоръчително е да намерите музика с бързи темпове.Музиката не само може да бъде посветена на упражненията, но и може да подобри вашата ефективност.
- § Попълнете енергията и влагата предварително
Най-малко 30 минути преди тренировка трябва да добавите малко храна по подходящ начин, което може да ви накара да се почувствате по-добре по време на тренировка и да избегнете опасности като ниска кръвна захар.
2
Загрявка
- § Независимо от всяка тренировка, трябва да загреете преди упражнения.Загряването предварително може да раздвижи мускулите и ставите на всички части на тялото, за да получите достатъчно смазване за загряване, така че мускулите да се свиват по-ефективно и може също да ускори кръвообращението на тялото, за да избегнете нараняване по време на тренировка.
- § Упражнението за загряване не отнема много време:
1）Леко аеробно упражнение за 5 до 10 минути до леко изпотяване.
2）Ако този ден има силова тренировка, след аеробното загряване направете няколко комплекта упражнения с леки тежести, за да загреете допълнително мускулите и ставите на тялото.
3
Започнете обучение
Общите фитнес програми се разделят на аеробни упражнения и анаеробни упражнения.Препоръчва се първо анаеробна и след това аеробна, тъй като силовата тренировка е по-натоварваща физически.В допълнение, според различните цели на обучението, разпределението на времето и елементите за обучение също са различни.Препоръчва се упражнения 3-4 пъти седмично.
- § За хора, които искат да губят мазнини
Аеробните упражнения трябва да представляват 70% от общото време.Бягане, колоездене, скачане на въже, гребане и др.Когато правите аеробни упражнения, обърнете внимание на равномерното дишане и не бързайте.Препоръчително е общото време да е 30-40 минути, като можете да пробвате различни уреди.
Анаеробните упражнения трябва да представляват 30% от общото време.Трябва да се използва основно обучение с оборудване.Използвайте правилната форма на движение и мускулна контракция.Тежестта може да бъде по-лека, като максималният брой повторения трябва да се контролира между 12-15 пъти.Препоръчително е да се съсредоточите върху системното обучение.
- § За хора, които искат да качат мускули
Анаеробните упражнения трябва да представляват 80% от общото време.Основният акцент е върху силовите тренировки.Стандартът на движение и правилната сила на мускулите трябва да бъдат усвоени.Теглото може да бъде по-голямо.Изберете 4-6 тренировъчни движения за всяка част от тялото, 3-5 групи, 8-12 пъти.
Аеробните упражнения трябва да съставляват 20% от общото време, главно под формата на бягане, колоездене, ходене и т.н., но подходящо увеличете скоростта и намалете аеробното време, подходящо е 20 минути.Ако себумът не е висок, просто правете аеробика два пъти седмично.
4
Общо обучение Таз
Независимо дали става въпрос за натрупване на мускули или загуба на мазнини, най-доброто време за тренировка за начинаещи е 1 час.С увеличаване на уменията и силата на движение, времето може леко да се коригира, но е добре да не надвишава 2 часа.Времето за почивка между две тренировъчни групи не трябва да надвишава 90 секунди.
5
Попълване на вода по време на тренировка
Потта по време на тренировка ще накара тялото да загуби много вода.По това време можете да добавите малко количество вода няколко пъти по време на почивка.Не пийте твърде много наведнъж, за да избегнете физически дискомфорт.Ако се чувствате уморени, можете да добавите глюкоза или други спортни напитки.
6
Разтягане след тренировка
Разтягането след тренировка е толкова важно, колкото и загряването преди тренировка.Той може не само да оформи перфектни мускулни линии, но и да избегне наранявания, причинени от мускулна скованост и болезненост след тренировка.Статичното разтягане е основният метод.Времето за разтягане е около 10 минути..
7
Вземете вана след тренировка
Фитнесът е склонен да се поти много;толкова много хора с нетърпение искат да си вземат студена вана след тренировка.Въпреки че много фитнес професионалисти използват студени бани за намаляване на възпалението на тялото, не се препоръчва за обикновени хора (ниска интензивност на тренировка) с този метод, лошото разбиране на времето и температурата не само е лошо за възстановяването, но също така засяга кръвообращението, което води до недостатъчно кръвоснабдяване на мозъка, сърцето и други части, което причинява замаяност, слабост и други симптоми.
Освен това през зимата има температурна разлика.Препоръчително е да почивате около 30 минути след тренировка, а след като тялото се върне в състоянието преди тренировка, вземете вана с температура на водата, близка до телесната.
