Частка 1
Многія людзі толькі што зайшлі ў спартзалу
Няма прыватных рэпетытараў
Канкрэтны фітнес-працэс не ясны
Можа займацца толькі «ўсляпую» ў тэмпе іншых людзей
Па сутнасці, навучанне мае цэлы комплекс сістэмных працэсаў
Сачыце за працэсам трэніровак, каб займацца
Так што вы можаце атрымаць удвая большы вынік з паловай намаганняў
1
Падрыхтоўка
- § Выбірайце правільную вопратку
У спартыўнай сумцы трэба ўзяць з сабой шмат рэчаў, прыдатную спартыўную вопратку і красоўкі, чыстую бялізну, ручнікі, тэпцікі, шампунь для душа, навушнікі, замкі для шаф!Жанчынам нельга забываць аб спартыўным бялізну.Вазьміце з сабой ахоўную экіпіроўку для трэніровак з цяжкай вагай.
- § Загадзя падрыхтуйце спіс дынамічных песень, якія вам падабаюцца
Лепш за ўсё перад трэніроўкай выбраць некалькі спісаў прайгравання, прыдатных для трэніроўкі.Рэкамендуецца знайсці хуткую музыку.Музыка не толькі можа быць прысвечана практыкаванням, яна можа таксама палепшыць вашу працаздольнасць.
- § Папаўняйце энергію і вільгаць загадзя
Прынамсі за 30 хвілін да трэніроўкі вы павінны дадаць трохі ежы адпаведным чынам, што можа палепшыць ваша самаадчуванне падчас трэніроўкі і пазбегнуць такіх небяспек, як нізкі ўзровень цукру ў крыві.
2
Разагрэў
- § Незалежна ад любой трэніроўкі, вы павінны разагрэцца перад практыкаваннем.Папярэдняя размінка можа рухаць мышцы і суставы ўсіх частак цела, каб атрымаць дастатковую змазку для разагрэву, каб мышцы скарачаліся больш эфектыўна, а таксама можа паскорыць кровазварот у целе, каб пазбегнуць траўмаў падчас практыкаванняў.
- § Практыкаванне для размінкі не зойме шмат часу:
1）Лёгкія аэробныя практыкаванні на працягу 5-10 хвілін для лёгкага потаадлучэння.
2）Калі ў гэты дзень будуць сілавыя трэніроўкі, пасля аэробнай размінкі зрабіце некалькі комплексаў практыкаванняў з лёгкімі вагамі, каб дадаткова разагрэць мышцы і суставы цела.
3
Пачніце навучанне
Агульныя фітнес-праграмы дзеляцца на аэробныя практыкаванні і анаэробныя практыкаванні.Рэкамендуецца спачатку анаэробныя, а потым аэробныя, таму што сілавыя трэніроўкі больш напружаныя фізічна.Акрамя таго, у залежнасці ад розных мэт навучання, размеркаванне часу і прадметы навучання таксама адрозніваюцца.Рэкамендуецца займацца 3-4 разы на тыдзень.
- § Для людзей, якія жадаюць скінуць тлушч
Аэробныя нагрузкі павінны складаць 70% ад агульнага часу.Асноўнымі з іх з'яўляюцца бег, язда на ровары, скакалка, веславанне і інш.Пры выкананні аэробных практыкаванняў сачыце за роўным дыханнем і не спяшайцеся.Рэкамендуецца, каб агульны час было 30-40 хвілін, і вы можаце паспрабаваць розныя прылады.
Анаэробныя нагрузкі павінны складаць 30% ад агульнага часу.Варта выкарыстоўваць у асноўным навучанне абсталяваннем.Выкарыстоўвайце правільную форму руху і скарачэнне цягліц.Вага можа быць меншым, а максімальную колькасць паўтораў трэба кантраляваць у межах 12-15 разоў.Рэкамендуецца зрабіць упор на сістэмныя трэніроўкі.
- § Для людзей, якія хочуць набраць мышачную масу
Анаэробныя нагрузкі павінны складаць 80% ад агульнага часу.Асноўная ўвага ўдзяляецца сілавым трэніроўкам.Неабходна засвоіць стандарт руху і правільную кропку сілы цягліц.Вага можа быць цяжэй.Выберыце 4-6 трэніровачных рухаў для кожнай часткі цела, 3-5 груп, 8-12 разоў.
Аэробныя практыкаванні павінны складаць 20% ад агульнага часу, галоўным чынам у выглядзе бегу, язды на ровары, хады і г.д., але адпаведным чынам павялічвайце хуткасць і памяншайце аэробны час, мэтазгодна 20 хвілін.Калі скурнага сала недастаткова, проста займайцеся аэробікай два разы на тыдзень.
4
Агульная падрыхтоўка Тімя
Незалежна ад таго, нарошчванне мышачнай масы або страта тлушчу, лепшы час трэніроўкі для пачаткоўцаў - 1 гадзіна.З павелічэннем майстэрства рухаў і сілы час можна трохі карэктаваць, але лепш не перавышаць 2 гадзін.Час адпачынку паміж дзвюма трэніровачнымі групамі не павінен перавышаць 90 секунд.
5
Папаўненне вады падчас практыкаванняў
Пот падчас практыкаванняў прывядзе да таго, што цела страціць шмат вады.У гэты час можна некалькі разоў дадаць невялікая колькасць вады падчас адпачынку.Не піце занадта шмат за раз, каб пазбегнуць фізічнага дыскамфорту.Калі вы адчуваеце стомленасць, вы можаце дадаць глюкозу або іншыя спартыўныя напоі.
6
Расцяжка пасля трэніроўкі
Расцяжка пасля трэніроўкі гэтак жа важная, як і размінка перад трэніроўкай.Ён можа не толькі сфарміраваць ідэальныя лініі цягліц, але і пазбегнуць траўмаў, выкліканых скаванасцю і хваравітасцю цягліц пасля практыкаванняў.Статычная расцяжка - асноўны метад.Час расцяжкі - каля 10 хвілін..
7
Прыміце ванну пасля трэніроўкі
Фітнес, як правіла, моцна пацее;таму многія людзі з нецярпеннем хочуць прыняць халодную ванну пасля трэніроўкі.Нягледзячы на тое, што многія фітнес-прафесіяналы выкарыстоўваюць халодныя ванны для памяншэння запалення цела, звычайным людзям (нізкая інтэнсіўнасць трэніровак) не рэкамендуецца выкарыстоўваць гэты метад, дрэннае ўяўленне пра час і тэмпературу не толькі шкодзіць аднаўленню, але і ўплывае на кровазварот, што прыводзіць да недастатковае кровазабеспячэнне мозгу, сэрца і іншых аддзелаў, што выклікае галавакружэнне, слабасць і іншыя сімптомы.
Больш за тое, зімой існуе перапад тэмператур.Пасля трэніроўкі рэкамендуецца адпачыць каля 30 хвілін, а пасля вяртання цела ў стан да трэніроўкі прыняць ванну з тэмпературай вады, блізкай да тэмпературы цела.
