1-ci hissə
Bir çox insan idman zalına yenicə girdi
Şəxsi repetitorluq yoxdur
Xüsusi fitness prosesi aydın deyil
Yalnız digər insanların tempində "kor-koranə" məşq edə bilər
Əslində, təlim sistem proseslərinin bütün kompleksinə malikdir
Məşq etmək üçün məşq prosesini izləyin
Beləliklə, yarım səylə iki dəfə nəticə əldə edə bilərsiniz
1
Hazırlıq
- § Düzgün paltar seçin
İdman zalı çantası çox şeylər, uyğun idman geyimləri və idman ayaqqabıları, təmiz alt paltarları, dəsmallar, terliklər, duş şampunu, qulaqlıqlar, şkaf kilidləri gətirməlidir!Qadınlar üçün idman alt paltarı da unudulmamalıdır.Zəhmət olmasa ağır çəki məşqləri üçün qoruyucu vasitələr gətirin.
- § Bəyəndiyiniz dinamik mahnıların siyahısını əvvəlcədən hazırlayın
Məşq etməzdən əvvəl məşq üçün uyğun bir neçə pleylist seçmək yaxşıdır.Bəzi sürətli templi musiqi tapmaq tövsiyə olunur.Musiqi təkcə məşqə həsr oluna bilməz, həm də səmərəliliyinizi artıra bilər.
- § Əvvəlcədən enerji və nəmlə doldurun
Məşqdən ən azı 30 dəqiqə əvvəl, uyğun olaraq bir az qida əlavə etməlisiniz ki, bu da məşq zamanı özünüzü daha yaxşı hiss edə və aşağı qan şəkəri kimi təhlükələrdən qaçın.
2
İstiləşmə
- § Hər hansı məşqdən asılı olmayaraq, məşq etməzdən əvvəl isinmək lazımdır.Əvvəlcədən isinmək bədənin bütün hissələrinin əzələlərini və oynaqlarını hərəkət etdirərək kifayət qədər istiləşmə yağını əldə edə bilər, beləliklə əzələlər daha effektiv şəkildə büzülür və həmçinin məşq zamanı zədələnməmək üçün bədənin qan dövranını sürətləndirə bilər.
- § İstiləşmə məşqi çox çəkmir:
1）Yüngül tərləmə üçün 5-10 dəqiqə yüngül aerobik məşq edin.
2）Əgər həmin gün güc məşqi varsa, aerobik istiləşmədən sonra bədənin əzələlərini və oynaqlarını daha da qızdırmaq üçün yüngül çəkilərlə bir neçə məşq dəsti edin.
3
Təlimə başlayın
Ümumi fitness proqramları aerob məşq və anaerob məşqlərə bölünür.Əvvəlcə anaerobik, sonra aerobik məşq etmək tövsiyə olunur, çünki güc məşqləri daha çox fiziki cəhətdən tələb olunur.Bundan əlavə, müxtəlif təlim məqsədlərinə görə, vaxt bölgüsü və təlim maddələri də fərqlidir.Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək tövsiyə olunur.
- § Arıqlamaq istəyənlər üçün
Aerobik məşq ümumi vaxtın 70% -ni təşkil etməlidir.Qaçış, velosiped sürmə, iplə atlama, avarçəkmə və s. əsas olanlardır.Aerobik məşq edərkən bərabər nəfəs almağa diqqət edin və çox tələsməyin.Ümumi vaxtın 30-40 dəqiqə olması tövsiyə olunur və müxtəlif avadanlıqları sınaqdan keçirə bilərsiniz.
Anaerob məşq ümumi vaxtın 30% -ni təşkil etməlidir.Əsasən avadanlıq təlimindən istifadə edilməlidir.Düzgün hərəkət formasından və əzələ daralmasından istifadə edin.Çəki daha yüngül ola bilər və maksimum təkrar sayı 12-15 dəfə arasında nəzarət edilməlidir.Sistemli təlimə diqqət yetirmək tövsiyə olunur.
- § Əzələ qazanmaq istəyənlər üçün
Anaerob məşq ümumi vaxtın 80% -ni təşkil etməlidir.Əsas diqqət güc təlimidir.Hərəkət standartı və əzələlərin düzgün güc nöqtəsi mənimsənilməlidir.Çəki daha ağır ola bilər.Hər bədən hissəsi üçün 4-6 məşq hərəkəti, 3-5 qrup, 8-12 dəfə seçin.
Aerobik məşq ümumi vaxtın 20% -ni təşkil etməlidir, əsasən qaçış, velosiped sürmə, gəzinti və s.Sebum yüksək deyilsə, həftədə iki dəfə aerobika edin.
4
Ümumi Təlim Time
Əzələ qazanmaq və ya yağ itirməkdən asılı olmayaraq, yeni başlayanlar üçün ən yaxşı məşq vaxtı 1 saatdır.Hərəkət bacarığının və gücünün artması ilə vaxt bir az tənzimlənə bilər, lakin 2 saatdan çox olmamaq yaxşıdır.İki məşq qrupu arasında istirahət vaxtı 90 saniyədən çox olmamalıdır.
5
Məşq zamanı suyun doldurulması
Məşq zamanı tər bədənin çox su itirməsinə səbəb olacaq.Bu zaman istirahət zamanı bir neçə dəfə az miqdarda su əlavə edə bilərsiniz.Fiziki narahatlığın qarşısını almaq üçün bir anda çox içməyin.Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, qlükoza və ya digər idman içkiləri əlavə edə bilərsiniz.
6
Məşqdən sonra uzanma
Məşqdən sonra uzanmaq məşqdən əvvəl istiləşmə qədər vacibdir.O, təkcə mükəmməl əzələ xətlərini formalaşdırmaqla yanaşı, məşqdən sonra əzələ sərtliyi və ağrılar nəticəsində yaranan zədələrin qarşısını ala bilər.Statik uzanma əsas üsuldur.Dartma müddəti təxminən 10 dəqiqədir..
7
Məşqdən sonra vanna qəbul edin
Fitnes çox tərləməyə meyllidir;bir çox insan məşqdən sonra soyuq vanna qəbul etmək istəyir.Bir çox fitnes mütəxəssisi bədən iltihabını azaltmaq üçün soyuq vannalardan istifadə etsə də, adi insanlar üçün (aşağı məşq intensivliyi) bu üsulla tövsiyə edilmir, vaxt və temperaturun zəif başa düşülməsi nəinki sağalma üçün pisdir, həm də qan dövranına təsir edir, nəticədə başgicəllənmə, zəiflik və digər simptomlara səbəb olan beyin, ürək və digər hissələrə kifayət qədər qan tədarükü.
Üstəlik, qışda temperatur fərqi var.Təlimdən sonra təxminən 30 dəqiqə istirahət etmək tövsiyə olunur və məşqdən əvvəl bədən vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra bədən istiliyinə yaxın su temperaturu ilə vanna qəbul edin.
