الجزء .1
دخل الكثير من الناس للتو إلى صالة الألعاب الرياضية
لا يوجد دروس خصوصية
عملية اللياقة البدنية المحددة ليست واضحة
لا يمكن التدرب إلا "بشكل أعمى" بوتيرة الآخرين
في الواقع، التدريب لديه مجموعة كاملة من عمليات النظام
اتبع عملية التدريب لممارسة الرياضة
بحيث يمكنك الحصول على نتيجة مضاعفة بنصف المجهود
1
تحضير
- § اختر الملابس المناسبة
تحتاج حقيبة الصالة الرياضية إلى إحضار الكثير من الأشياء، الملابس الرياضية والأحذية الرياضية المناسبة، والملابس الداخلية النظيفة، والمناشف، والنعال، وشامبو الاستحمام، وسماعات الرأس، وأقفال الخزانة!بالنسبة للنساء، لا ينبغي نسيان الملابس الداخلية الرياضية.يرجى إحضار معدات الحماية للتدريب على الوزن الثقيل.
- § قم بإعداد قائمة بالأغاني الديناميكية التي تعجبك مسبقًا
من الأفضل اختيار عدد قليل من قوائم التشغيل المناسبة للتدريب قبل ممارسة الرياضة.يوصى بالعثور على بعض الموسيقى سريعة الوتيرة.لا يمكن تخصيص الموسيقى لممارسة الرياضة فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين كفاءتك.
- § تجديد الطاقة والرطوبة مقدما
قبل 30 دقيقة على الأقل من ممارسة الرياضة، يجب عليك إضافة القليل من الطعام بشكل مناسب، مما قد يجعلك تشعر بالتحسن أثناء ممارسة الرياضة وتجنب المخاطر مثل انخفاض نسبة السكر في الدم.
2
تسخين
- § بغض النظر عن أي تدريب، يجب الإحماء قبل ممارسة الرياضة.يمكن للإحماء المسبق أن يحرك العضلات والمفاصل في جميع أجزاء الجسم للحصول على تزييت كافٍ للإحماء، بحيث تنقبض العضلات بكفاءة أكبر، كما يمكن أيضًا تسريع الدورة الدموية في الجسم لتجنب الإصابة أثناء التمرين.
- § تمرين الإحماء لا يستغرق وقتاً طويلاً:
1) ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق للتعرق الخفيف.
2) إذا كان هناك تدريب قوة في ذلك اليوم، بعد الإحماء الهوائي، قم بإجراء عدة مجموعات من التمارين بأوزان خفيفة لمزيد من إحماء عضلات ومفاصل الجسم.
3
ابدأ التدريب
تنقسم برامج اللياقة البدنية العامة إلى التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية.يوصى بالتمارين اللاهوائية أولاً ثم الهوائية، لأن تدريب القوة يتطلب جهدًا بدنيًا أكبر.بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لأغراض التدريب المختلفة، يختلف تخصيص الوقت وعناصر التدريب أيضًا.وينصح بممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.
- § للأشخاص الذين يريدون فقدان الدهون
يجب أن تمثل التمارين الهوائية 70% من إجمالي الوقت.يعد الجري وركوب الدراجات ونط الحبل والتجديف وما إلى ذلك من أهم الأنشطة.عند ممارسة التمارين الرياضية، انتبه إلى التنفس بشكل متساوٍ وعدم التسرع.من المستحسن أن يكون الوقت الإجمالي 30-40 دقيقة، ويمكنك تجربة معدات مختلفة.
يجب أن تمثل التمارين اللاهوائية 30% من إجمالي الوقت.يجب استخدام التدريب على المعدات بشكل أساسي.استخدم الشكل الصحيح للحركة وتقلص العضلات.يمكن أن يكون الوزن أخف، ويجب التحكم في الحد الأقصى لعدد التكرارات بين 12-15 مرة.يوصى بالتركيز على التدريب المنهجي.
- § للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب العضلات
يجب أن تمثل التمارين اللاهوائية 80% من إجمالي الوقت.تدريب القوة هو التركيز الرئيسي.يجب إتقان معيار الحركة ونقطة القوة الصحيحة للعضلات.يمكن أن يكون الوزن أثقل.اختر 4-6 حركات تدريبية لكل جزء من أجزاء الجسم، 3-5 مجموعات، 8-12 مرة.
يجب أن تمثل التمارين الهوائية 20% من إجمالي الوقت، خاصة في شكل الجري وركوب الدراجات والمشي وما إلى ذلك، ولكن قم بزيادة السرعة بشكل مناسب وتقليل وقت التمارين الرياضية، 20 دقيقة مناسبة.إذا لم يكن مستوى الدهن مرتفعًا، فما عليك سوى ممارسة التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع.
4
التدريب الشامل Tcom.ime
بغض النظر عما إذا كان الأمر يتعلق باكتساب العضلات أو فقدان الدهون، فإن أفضل وقت تدريب للمبتدئين هو ساعة واحدة.ومع زيادة الكفاءة والقوة الحركية يمكن تعديل الوقت قليلاً، ولكن من الأفضل ألا يتجاوز الساعتين.يجب ألا تتجاوز مدة الراحة بين مجموعتين تدريبيتين 90 ثانية.
5
تجديد المياه أثناء التمرين
العرق أثناء ممارسة الرياضة سوف يتسبب في فقدان الجسم للكثير من الماء.في هذا الوقت، يمكنك إضافة كمية صغيرة من الماء عدة مرات أثناء الراحة.لا تشرب كثيرًا في المرة الواحدة لتجنب الانزعاج الجسدي.إذا شعرت بالتعب، يمكنك إضافة الجلوكوز أو المشروبات الرياضية الأخرى.
6
التمدد بعد التمرين
التمدد بعد التمرين لا يقل أهمية عن الإحماء قبل التمرين.لا يمكنها تشكيل خطوط العضلات المثالية فحسب، بل يمكنها أيضًا تجنب الإصابات الناجمة عن تصلب العضلات والألم بعد التمرين.التمدد الثابت هو الطريقة الرئيسية.وقت التمدد حوالي 10 دقائق..
7
خذ حماماً بعد التمرين
تميل اللياقة البدنية إلى التعرق كثيرًا؛يرغب الكثير من الناس بفارغ الصبر في أخذ حمام بارد بعد التدريب.على الرغم من أن العديد من محترفي اللياقة البدنية يستخدمون الحمامات الباردة لتقليل التهاب الجسم، إلا أنه لا ينصح به للأشخاص العاديين (كثافة تدريب منخفضة) بهذه الطريقة، فسوء فهم الوقت ودرجة الحرارة ليس سيئًا للتعافي فحسب، بل يؤثر أيضًا على الدورة الدموية، مما يؤدي إلى عدم كفاية إمدادات الدم إلى الدماغ والقلب وأجزاء أخرى، مما يسبب الدوخة والضعف وأعراض أخرى.
علاوة على ذلك، هناك اختلاف في درجات الحرارة في فصل الشتاء.وينصح بالراحة لمدة 30 دقيقة تقريبًا بعد التدريب، وبعد عودة الجسم إلى حالته قبل التدريب، قم بالاستحمام بدرجة حرارة ماء قريبة من درجة حرارة الجسم.
