ክፍል1
ቸኮሌት የሚመስል ስምንት ጥቅል መኖሩ የብዙ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የመጨረሻ ግብ ነው።መንገዱ እንቅፋት እና ረጅም ነው።በዚህ ልምምድ ወቅት, በእሱ ላይ መጣበቅ ብቻ ሳይሆን ለአንዳንድ ዝርዝሮችም ትኩረት መስጠት አለብዎት, በመጨረሻም ቸኮሌት አቢስ ማግኘት ይችላሉ!
የሆድ ጡንቻዎችን በምሠራበት ጊዜ ምን ትኩረት መስጠት አለብኝ?
1
ለስልጠና ድግግሞሽ ትኩረት ይስጡ, በየቀኑ አይለማመዱ
የሆድ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ሊነቃቁ የሚችሉ ከሆነ, የጡንቻ ማሰልጠኛ ውጤት በጣም ጥሩ ይሆናል.በመሠረቱ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግም.ትችላለህበየሁለት ቀኑ ማሰልጠንየሆድ ጡንቻዎች በቂ የእረፍት ጊዜ እንዲኖራቸው እና በተሻለ ሁኔታ እንዲያድግ.
2
ጥንካሬ ቀስ በቀስ መሆን አለበት
በሆድ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ፣ የቡድኖች ብዛት ወይም የጊዜ ብዛት ፣ ቀስ በቀስ ዑደቱ ውስጥ መጨመር አለበት ፣ ይልቁንም በአንድ ጊዜ ውስጥ ትልቅ ጭማሪ ፣ አካልን ለመጉዳት ቀላል ነው ፣ ተመሳሳይ። በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይም ይሠራል.
3
ለአንድ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይውሰዱ
በአጠቃላይ ለእያንዳንዱ የሆድ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ነው, እና የኤሮቢክ ስልጠና ካለቀ በኋላ ወይም ትልቅ የጡንቻ ቡድን ስልጠና ካለቀ በኋላ ማድረግ ይችላሉ.የሆድ ጡንቻዎቻቸውን በአስቸኳይ ማጠናከር የሚያስፈልጋቸው አሰልጣኞች ለታለመ ስልጠና ብቻ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ.
4
ጥራት ከብዛት ይሻላል
አንዳንድ ሰዎች ለራሳቸው የተወሰነ ቁጥር እና ስብስቦችን ያዘጋጃሉ, እና በኋለኞቹ ደረጃዎች ሲደክሙ እንቅስቃሴያቸው መደበኛ ያልሆነ መሆን ይጀምራል.እንደ እውነቱ ከሆነ የእንቅስቃሴው መመዘኛ ከብዛቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው.
ለሥልጠናዎቹ ጥራት ትኩረት ካልሰጡ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ድግግሞሽ እና ፍጥነት ብቻ ይከተላሉ ፣ ምንም እንኳን ብዙ ቢያደርጉም ውጤቱ ይጎዳል።ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እንቅስቃሴዎች በጠቅላላው ሂደት ውስጥ ውጥረትን ለመጠበቅ የሆድ ጡንቻዎችን ይፈልጋሉ.
5
ጥንካሬውን በትክክል ይጨምሩ
የሆድ ጡንቻ ልምምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትን ፣ የቡድን ብዛትን ፣ የቡድኖችን ቁጥርን በትክክል መጨመር ወይም ሰውነት ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ጋር በሚስማማበት ጊዜ በቡድኖች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ማሳጠር እና የሆድ ዕቃን ለመከላከል ክብደት ያለው የሆድ ጡንቻ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ። ጡንቻዎች ከመላመድ.
6
ስልጠና ሁሉን አቀፍ መሆን አለበት።
የሆድ ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን የተወሰነ ክፍል ብቻ አያሠለጥኑ.የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች እንደ ቀጥተኛ abdominis, ውጫዊ obliques, የውስጥ obliques እና transversus abdominis ናቸው.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው የሆድ ጡንቻዎች ይበልጥ ቆንጆ እና ፍጹም እንዲሆኑ የላይኛው እና ጥልቅ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደረግ አለባቸው ።
7
የማሞቂያ ልምምዶች ችላ ሊባሉ አይችሉም
እንደ እውነቱ ከሆነ, ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና, በቂ የሙቀት ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል.ማሞቅ የጡንቻ መወጠርን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎቹ በፍጥነት እንዲራመዱ እና ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ እንዲገቡ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተሻለ እንዲሆን ያደርጋል።
8
የተመጣጠነ ምግብ
የሆድ ጡንቻዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ, የተጠበሱ, ቅባት የበዛባቸው ምግቦችን እና አልኮልን ያስወግዱ;ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዱ, ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ, በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን, የተመጣጠነ ምግብን ለማረጋገጥ, በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይም ተመሳሳይ ነው.
9
ወፍራም የሆኑ ሰዎች በመጀመሪያ ስብን እንዲቀንሱ ይመከራሉ
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ በሆድዎ ውስጥ ያለው ትርፍ ስብ የሆድ ጡንቻዎችን ይሸፍናል.ለምሳሌ የሱሞ ሬስለርስ ጡንቻዎች ከተራው ሰው የበለጠ የዳበሩ ናቸው ነገርግን በስብ ብዛት የተነሳ ሊታዩ አይችሉም።በተጨማሪም, ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ካለብዎት, በጣም ብዙ ክብደት ይሸከማሉ, እና የሆድ ጡንቻዎትን ማሰልጠን አይችሉም.
ስለዚህ, ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ያላቸው ሰዎች የሆድ ጡንቻ እንቅስቃሴን ከመጀመራቸው በፊት ወይም ሁለቱንም ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ለማስወገድ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው.ይህ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሰው, መለኪያው የሰውነት ስብ መጠን ከ 15% በላይ ነው, የዚህ ዓይነቱ ቅባት የሰለጠኑትን የሆድ ጡንቻዎችን ይሸፍናል, ስለዚህ የሆድ ጡንቻዎችን ከማሰልጠን በፊት ስብን መቀነስ ያስፈልግዎታል.
ይህን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ እነዚህን ዝርዝሮች አግኝተዋል?
