Deel 1
Baie mense het pas die gimnasium betree
Geen privaat onderrig nie
Die spesifieke fiksheidsproses is nie duidelik nie
Kan net "blind" oefen op die pas van ander mense
Trouens, opleiding het 'n hele stel stelselprosesse
Volg die opleidingsproses om te oefen
Sodat jy twee keer die resultaat kan kry met die helfte van die moeite
1
Voorbereiding
- § Kies die regte klere
'n Gymsak moet baie goed saambring, geskikte sportdrag en tekkies, skoon onderklere, handdoeke, pantoffels, stortsjampoe, oorfone, kasslotte!Vir vroue moet sportonderklere nie vergeet word nie.Bring asseblief beskermende toerusting vir swaar gewig opleiding.
- § Berei vooraf 'n lys van dinamiese liedjies voor waarvan jy hou
Dit is die beste om 'n paar snitlyste te kies wat geskik is vir opleiding voordat jy oefen.Dit word aanbeveel om vinnige musiek te vind.Musiek kan nie net aan oefening gewy word nie, dit kan ook jou doeltreffendheid verbeter.
- § Vul vooraf energie en vog aan
Ten minste 30 minute voor oefening, moet jy 'n bietjie kos op die regte manier byvoeg, wat jou beter kan laat voel tydens oefening en gevare soos lae bloedsuiker kan vermy.
2
Maak warm
- § Ongeag enige opleiding, moet jy opwarm voordat jy oefen.Om vooraf op te warm kan die spiere en gewrigte van alle dele van die liggaam beweeg om voldoende opwarmsmeer te kry, sodat spiere meer doeltreffend saamtrek, en kan ook die liggaam se bloedsirkulasie versnel om beserings tydens oefening te vermy.
- § Die opwarmingsoefening neem nie lank nie:
1） Ligte aërobiese oefening vir 5 tot 10 minute tot ligte sweet.
2） As daar kragoefening daardie dag is, na die aërobiese opwarming, doen 'n paar stelle oefeninge met ligte gewigte om die spiere en gewrigte van die liggaam verder op te warm.
3
Begin opleiding
Algemene fiksheidsprogramme word verdeel in aërobiese oefening en anaërobiese oefening.Dit word aanbeveel om eers anaërobies en dan aërobies te doen, want kragoefening is fisies meer veeleisend.Daarbenewens, volgens verskillende opleidingsdoeleindes, is tydtoekenning en opleidingsitems ook verskillend.Dit word aanbeveel om 3-4 keer per week te oefen.
- § Vir mense wat vet wil verloor
Aërobiese oefening behoort 70% van die totale tyd uit te maak.Hardloop, fietsry, touspring, roei, ens. is die belangrikstes.Wanneer jy aërobiese oefeninge doen, let op om eweredig asem te haal en nie te haastig nie.Dit word aanbeveel dat die totale tyd 30-40 minute is, en jy kan verskillende toerusting probeer.
Anaërobiese oefening behoort 30% van die totale tyd uit te maak.Toerusting opleiding moet hoofsaaklik gebruik word.Gebruik die korrekte vorm van beweging en spiersametrekking.Die gewig kan ligter wees, en die maksimum aantal herhalings moet tussen 12-15 keer beheer word.Dit word aanbeveel om op sistemiese opleiding te fokus.
- § Vir mense wat spiere wil optel
Anaërobiese oefening behoort 80% van die totale tyd uit te maak.Krag opleiding is die hooffokus.Die standaard van beweging en die korrekte kragpunt van spiere moet bemeester word.Die gewig kan swaarder wees.Kies 4-6 oefenbewegings vir elke liggaamsdeel, 3-5 groepe, 8-12 keer.
Aërobiese oefening moet 20% van die totale tyd uitmaak, hoofsaaklik in die vorm van hardloop, fietsry, stap, ens., maar paslik verhoog die spoed en verminder die aërobiese tyd, 20 minute is gepas.As die sebum nie hoog is nie, doen net aerobics twee keer per week.
4
Totale opleiding Time
Ongeag of dit is om spiere op te tel of vet te verloor, die beste oefentyd vir beginners is 1 uur.Met die toename in bewegingsvaardigheid en krag, kan die tyd effens aangepas word, maar dit is die beste om nie 2 uur te oorskry nie.Die rustyd tussen twee oefengroepe moet nie 90 sekondes oorskry nie.
5
Water aanvul tydens oefening
Sweet tydens oefening sal veroorsaak dat die liggaam baie water verloor.Op hierdie tydstip kan jy 'n klein hoeveelheid water verskeie kere tydens rus byvoeg.Moenie te veel op 'n slag drink nie om fisiese ongemak te vermy.As jy moeg voel, kan jy glukose of ander sportdrankies byvoeg.
6
Strek na oefensessie
Strek na oefensessie is net so belangrik soos opwarming voor oefensessie.Dit kan nie net perfekte spierlyne vorm nie, maar ook beserings vermy wat veroorsaak word deur spierstyfheid en -seer na oefening.Statiese strek is die hoofmetode.Strektyd is ongeveer 10 minute..
7
Neem 'n bad na oefensessie
Fiksheid is geneig om baie te sweet;so baie mense wil gretig 'n koue bad neem na opleiding.Alhoewel baie fiksheidspersoneel koue baddens gebruik om liggaamsontsteking te verminder, word dit nie aanbeveel vir gewone mense (lae oefenintensiteit) met hierdie metode nie, 'n swak begrip van tyd en temperatuur is nie net sleg vir herstel nie, maar beïnvloed ook bloedsirkulasie, wat lei tot onvoldoende bloedtoevoer na die brein, hart en ander dele, wat duiseligheid, swakheid en ander simptome veroorsaak.
Boonop is daar 'n temperatuurverskil in die winter.Dit word aanbeveel om vir ongeveer 30 minute na oefening te rus, en nadat die liggaam teruggekeer het na die toestand voor oefening, neem 'n bad met watertemperatuur naby liggaamstemperatuur.
